Home > Alimentatie si Nutritie > Alimente cu mult fier
Alimente cu mult fier

Alimente cu mult fier

De mici suntem invatati sa mancam alimente cu mult fier pentru a creste sanatosi. Fierul este un mineral esential pentru transportul oxigenului in corp. Deficienta de fier provoaca anemia cu simptome ca oboseala continua si slabiciune.

Pe de alta parte, prea mult fier duce la producerea de radicali liberi daunatori, si interfereaza cu metabolismul si duce la dezechilibrul functional al unor organe ca inima si ficatul. Organismul are capacitatea de a-si regula absorbia de fier, asa ca o cantitate mare depozitata de organismul uman este rara si apare doar in situatii cand oamenii iau prea multe suplimente.

Fierul din surse naturale, precum cele din lista alimente cu mult fier, prezentata mai jos este considerat sigur si sanatos. Fierul ce provine din carne este absorbit mai bine, iar cel provenit din plante este mai lipsit de riscuri.

Cele mai cunoscute alimente cu mult fier

1. Moluste: scoici, midii, stridii
– fier la 100 g: 28 mg
– 20 de scoici mici de 190 g furnizeaza 53 mg fier
Alte surse similare: melc, caracatita, abalon
2. Ficat de porc, pui, curcan, miel, vitel
– fier la 100 g: 23 mg

3. Seminte de dovlecel si dovleac
– fier la 100 g: 15mg
– 142 seminte furnizeaza 4 mg fier
Alte seminte bogate in fier: susan, seminte de floarea soarelui, in

4. Nuci: Caju, pin, alune, arahide, migdale, nuci de macadamia, fistic
– fier la 100 g: 6, 1 mg
– 18 nuci de caju furnizeaza 1,7 mg fier

5. Muschi de miel si vita
– fier la 100 g: 3,7 mg

6. Fasole si alte legumoinoase fasole alba, linte, soia
– fier la 100 g: 3,7 mg

7. Cereale integrale si tarate

– fier la 100 g de quinoa: 1,5 mg

Alte cereale bogate in fier: fulgi de ovăz, orz, orez, bulgur, hrisca, mei. Atentie la zaharul continut in cerealele ambalate si prezentate ca cereale integrale sanatoase. Taratele din cereale integrale interfereaza cu buna absorbtie a fierului din suplimentele. Chiar daca cerealele  sunt alimente cu mult fier nu trebuie consumate cu suplimentele alimentare ce contin fier.

8. Verdeturi

-fier la 100 grame: 3,6 mg  (spanac)
-fier la 100 grame: 2,3 mg  (mangold)
Alte surse similare: napi verzi pregatiti, varza Kale, ridichi crude

9. Pudra de cacao si ciocolata neagra

– fier la 100 grame: 17 mg
– un patratel ciocolata de aproximativ 29 g furnizeaza 5 mg fier

10. Tofu

– fier la 100 grame: 2.7 mg
Calciu interfereaza cu fierul din sursele vegetale. Incearca sa cumperi tofu fara extra-calciu, pentru o mai buna absorbtie a fierului.
Asa ca,daca urmezi o dieta cu alimente cu mult fier, atentie la suplimentele alimentare!

11. Rosii uscate

– fier la 100 grame: 9 mg
– fier la o rosie uscata: 0,2 mg

12. Caise uscate

– fier la 100 grame: 6 mg

13. Patrunjel proaspat

– fier la 100 grame: 6 mg

14. Pudra de nuca de cococ rasa fara indulcitori si aditivi

– fier la 100 grame: 3,3 mg

15. Masline

– fier la 100 grame: 3,3 mg
– o maslina mare contine aproximativ 0.1 mg fier

16. Stafide brune sau aurii

– fier la 100 grame: 3 mg

17. Miez de palmier

– fier la 100 grame: 3 mg

18. Boabe de linte incoltita

– fier la 100 grame: 3 mg

Inainte de a aborda o dieta cu alimente cu mult fier sunt recomandate o serie de analize pentru a putea stie cum sa va organizati meniul, si care sa fie cele mai bune alegeri din lista de alimente…

loading...