Home > Alimentatie si Nutritie > Mancaruri pentru dieta de slabit
Mancaruri pentru dieta de slabit

Mancaruri pentru dieta de slabit

Exista numeroase mancaruri delicioase pentru dieta care te pot ajuta sa iti tii sub control apetitul, facandu-te sa te simti satula pentru mai multe ore.

Cele mai sanatoase mancaruri pentru dieta se prepara cu alimente bogate in nutrienti precum:

-Migdalele: contin fibre, vitamine si proteine, de mentionat vitamina E; au un continut ridicat de grasimi sanatoase, asa ca nu te ingrasa. Le poti incerca la gustarea de dimineata, in loc de un snack gras si dulce de la patiserie.
-Frunzele verzi de salata: salatele tin abdomenul plat; se recomanda sa incluzi o portie de salata la fiecare masa; varza kale, spanacul si salata romana au un continut foarte mic de calorii, dar sunt bogate in fibre, minerale si vitamine; in plus, aceste verdeturi nu provoaca disconfort digestiv.
-Ovazul: se recomanda sub forma de fulgi sau tarate la micul dejun; confera energie pentru toata ziua, tinand in fraie colesterolul; si, desi pare greu de crezut, ovazul tine de foame;

mancaruri-pentru-dieta-de-slabit
-Uleiul de masline; contine grasimi nesaturate care taie pofta de mancare; in plus, uleiul de masline contine acid oleic, ce ajuta de topirea grasimilor in exces din corp.
-Fasolele: contin o diversitate de nutrienti precum fibre si proteine.
-Menta: este recunoscuta pentru proprietatile de ajutor al sistemului digestiv; daca vrei sa slabesti, se recomanda sa urmezi o cura cu ceai de menta care include trei cani pe zi; in plus, ceaiul de menta curata si pielea de impuritati.
-Ceaiul verde: ajuta digestia si pune in miscare metabolismul;
-Alga marina bruna este cunoscuta datorita continutului ridicat de iodina, care ajuta la crearea hormonilor tiroidei in corp, acestia reguleaza metabolismul, incat celulele ard cum trebuie grasimile. De asememea, aceasta iarba de mare contine numeroase minerale ce ajuta la eliminarea apei accumulate in tesuturi si topeste grasimea.
-Otetul de mere: este bun pentru o detoxifiere rapida a corpului, dar si drept catalizator digestiv. Poti urma ca o dieta cu otet sau pur si simplu la gatit ori ca dressing in salate.
-Sucul de afine: este bogat in vitamina C si are efect diuretic. Energizeaza-ti dimineata cu un pahar de suc proaspat, fara adaos de zahar de la afine.
-Sparanghel: vitaminele A, B, C, E, minerale ca potasiu si zinc. Trateaza inflamatiile, artrita si reumatismul, dar are si efect diuretic.
-Rosiile: bogate in antioxidanti, adevarate arme de lupta contra grasimii, reduc inflamatia si elimina apa in exces din tesuturi. Contin leptina, o prioteina care regleaza metabolismul si apetitul.
-Usturoiul: combate bacteriile din tractul digestiv si lupta cu virusii datorita cantitatii mari de  antioxidanti.
-Chili: adauga chili in mncare pentru a pune in miscare metabolismul, arzand mai repede grasimea. Un singur ardei chili contine doza zilnica de beta caroten si vitamina C.
-Bananele: Contrar multor opinii, bananele te ajuta sa slabesti. Contin potasiu si zinc si iti dau energie treptat de-a lungul zilei; sunt si o sursa bogata de fibre.
-Pepenele: un sfert de pepene contine de doua ori mai mult potasiu ca o banana; contine putine calorii, este bogat in antioxidanti ca vitamina C, curata organismul, iti face  pielea curata si frumoasa, si intareste sistemul imunitar.
-Castravetele are aceleasi proprietati ca pepenele, pentru ca din punct de vedere taxonomic, fac parte din aceiasi familie, fiind in acelasi timp diuretice naturale; incerca din cand in cand sa-ti prepari o salata cu nasturel, fasole, menta, castravete, o mancare  sanatoasa si nutritiva pentru dieta.
-Nasturel: plin de nutrient ca vitaminele B1, B2, B6, E, si minerale ca mangan, potasiu si beta-caroten. Naturelul este detoxifiant, consumat fiind un adevarat beneficiu pentru digestie; contine iodine, stimuleaza metabolismul.
-Fenicul: radacina de fenicul contine vitamina C, potasiu, mangan, fiind un bun remediu pentru problemele digestive. Contine fibre dietetic si detoxifica tractul digestiv. Ceaiul de fenicul previne durerile din stomac provocate de foame.
-Fructele de padure: bogate in fibre si antioxidanti;  adauga fructe de padure peste cerealele mancate la micul dejun, sau ca gustare intre mese.
-Scortisoara: reguleaza zaharul din sange, stimuleaza productia de insulina si arderile metabolice.
-Lemongrass: este o planta folosita cu precadere in bucataria Asiei de Sud-Est; consumul are efect antiinflamatoriu al sistemului digestiv, imbunatateste circulatia sangelui si ajuta corpul la arderea grasimilor.
-Ghimbir: stimulant digestiv, antiinflamatoriu, antivomitiv, contine antioxidanti. Contine o enzima numita zingibain, care ajuta organismul la digerarea proteinelor.

-Anghinare: bogata in fibre, accelereaza digestia; este recomandata de nutritionisti in tratamentul bolilor digestive, ca in sindromul colonului iritabil.
-Orezul brun: are carbohidrati complexi, proteine, vitamine din grupul B complex, ce ajuta la arderea mai rapida a grasimilor.
-Arahidele crude sunt o gustare buna pentru foamea ce apare brusc in orele dintre mesele principale. Arahidele contin proteine, acizi grasi omega 3 si vitamina E.
-Frcutul de avocado contine potasiu, magneziu, este un fruct hranitor ce contine o grasime sanatoasa.
-Quinoa: inlocuieste cerealele clasice de la micul dejun cu quinoa; aceste cereale integrale vin la pachet cu fibre, vitamine din grupul B, carbohidrati complecsi, proteine. Quinoa stimuleaza metabolismul, ajuta la topirea grasimilor, si e satioasa.
-Cuscus: este cunoscut pentru energie cu eliberare treptata conferita organismului de-a lungul zilei.
-Seminte de floarea-soarelui: contin fibre dietetice, vitamina E, si carbodidrati complecsi.
-Fistic:  contine calorii putine, este bogat in proteine, fibre, minerale si nutrienti esentiali.
-Iaurtul natural: se recomanda consumul de iaurt cu probiotice, care ajuta digestia.
-Macrou: o sursa bogata de omega 3 si omega 6.
-Somon: furnizeaza organismului proteine, omega 3 si omega 6; prepara somonul la aburi sau la gratar cu suc de lamaie si sparanghel.
-Papaya: contine o enzima numita papaina, care ajuta la digestia proteinelor. Se recomanda in cadrul dietelor de slabit.
-Ananas: contine zaharuri naturale, fructoza fiind o alternativa sanatoasa la pofta de dulciuri.
-Piper negru: adauga piper proaspat atunci cand gatesti;  este digestiv si elimina riscul balonarii.
-Telina: tulpina da gust mancarii si furnizeaza fibre, iar radacina este detoxifianta.
-Linte: contine fibre, carbohidrati complecsi si proteine; nutritionistii recomanda sa mananci cateva portii de linte pe saptamana.
-Ardei: ardeii rosii stimuleaza digestia si metabolismul, si contin vitamina C.
-Lemn dulce: e mai bun pentru silueta sa fie baut ca ceai de lemn dulce,  decat in forma dulce din comert; lemnul dulce este digestiv si are rol antiinflamatoriu.
-Pere: sunt un diuretic puternic, contin zaharuri naturale si sunt bogate in fibre.
-Castan salbatic: semintele, frunzele, scoarta de copac si florile au fost folosite de secole  datorita proprietatilor antiinflamaorii si antispastice. Ceaiul decastan se recomanda pentru stimularea arderilor grasimii de pe abdomen.
-Praz: este bogat in potasiu si vitamina C.
-Coada soricelului: ceaiul de coada-soricelului este un puternic diuretic si antiinflamator; se recomanda sa se urmeze regulat o cura cu acest ceai pentru sanatatea sistemului digestiv.
-Papadie: diuretic natural, curata rinichii de toxine si sodiu,: se bea ceaiul de radacina de papadie sau din frunze; adauga floarea, si frunzele in salate.
-Lamai: sunt un detoxifiant popular, adevarat topitor al grasimii; adauga suc de lamaie in infuziile de plante.
-Piersici: au proprietati laxative si diuretice, si ajuta la eliminarea starii de balonare.
-Anghinare: un remediu pentru balonare, afectiuni ale sistemului digestiv, cu rol diuretic.  Mugurii plantei contin un compus natural numit cinarin, care ajuta corpul in procesul natural de detoxifiere; se recomanda pentru regenerarea si stimularea bilei.
-Boabe de ienupar: au efect detoxifiant si diuretic.

Retete de mancaruri pentru dieta de slabit

Sa slabesti si sa te mentii pe termen lung nu este un proces usor, dar exista cateva alimente care te ajuta; de asemenea, trebuie sa respecti cateva reguli care iti pot ajuta metabolismul sa se echilibreze. Mananca multe proteine, fibre, carbohidrati sanatosi, care iti stimuleaza metabolismul si te tin satula cat e ziua de lunga.
Include in meniul tau aceste mancaruri pentru dieta care contin cel putin un super-aliment pentru slabit, dupa retete care se prepara rapid, in 30 de minute sau mai putin.

Omleta cu broccoli si branza feta cu paine toast

Ingrediente: ulei, 91 grame de broccoli taiat, doua oua batute, 30 g de branza feta sfaramata, 1,25 g de marar uscat, doua felii de paine de secara prajite.

Preparare: Incalzeste tigaia la foc mediu, adauga putin ulei, broccoli si gateste timp de trei minute. Intr-un vas, combina ouale cu branza feta si mararul. Pune amestecul in tigaie. Coace-l timp de trei sau patru minute. Intoarce omleta si mai prajeste doua minute pana e gata. Se mananca alaturi de painea prajita.

Se prefera ca omleta sa fie preparata si fara ulei, la cuptor.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 390
Grasimi: 19 g
Grasimi saturate: 6 g
Grasimi mononesaturate: 5 g
Grasimi polinesaturate: 2 g
Proteine: 23 g
Carbohidrati: 35 g
Fibre: 6 g
Colesterol: 440 mg
Sodiu: 550 mg

Smoothie picant cu ceai verde

Ingrediente: 178 ml ceai verde racit; cam 0,5 g de piper rosu (cayenne), suc de lamaie, 45 m suc de lamaie, 10 ml suc necatar de agave, o para mica fara coaja, taiata cubulete, 30 ml iaurt fara grasime; sase-opt cuburi de gheata.
Preparare: Amesteca ingredientele in blender pana se obtine un smoothie uniform.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 82
Grasimi: 0,2g
Grasimi saturate: 0 g
Grasimi mononesaturate:  0 g
Grasimi polinesaturate:  0 g
Proteine: 1 g
Carbohidrati: 21 g
Fibre: 3 g
Colesterol: 0,0 mg
Sodiu: 13 mg
Calciu: 39 mg

Bucati de banana cu ciocolata

Ingrediente: 15 g ciocolata neagra topita; o banana taiata rondele;
Preparare: Se topeste ciocolata si se toarna peste bucatile de banane.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 190
Grasimi: 7 g
Grasimi saturate: 4 g
Grasimi mononesaturate: 2 g
Grasimi polinesaturate: 5 g
Proteine: 2 g
Carbohidrati: 36 g
Fibre: 4 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu pe portie: 0 mg

Paine prajita cu unt de migdale si felii de banana. O reteta numai buna pentru o dimineata dulce!

Ingrediente: 15 g unt de migdale; o felie de paine de secara prajita; o banana feliata
Preparare: Unge untul pe felia de paine si decoreaza cu rondele de banana.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 280
Grasimi: 11 g
Grasimi saturate: 1 g
Grasimi mononesaturate: 7 g
Grasimi polinesaturate: 2,5 g
Proteine: 6 g
Carbohidrati: 44 g
Fibre: 5 g
Colesterol: 0,0 mg
Sodiu pe portie: 260 mg

*Grapefruit cu miere si banane

O reteta rapida pentru un mic dejun luat tarziu sau ca gustare dulce intre mese.

Ingrediente: un grapefruit, o banana, 15 g menta proaspata taiata marunt, 15 g de miere; ingrediente pentru aproximativ trei portii.
Preparare: Imparte fructul de grapefruit in felii. Amesteca grapefruit-ul cu feliile de banana; decoreaza cu miere si menta.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 122
Grasimi: 0,4 g
Grasimi saturate: 0,1 g
Grasimi mononesaturate: 0,0 g
Grasimi polinesaturate: 0,0 g
Proteine: 1,5 g
Carbohidrati: 31,3 g

Fasole alba cu hummus si cruditati (precum broccoli)

Daca te-ai saturat de variant clasica, incearca sa gatesti un hummus cu totul special, chiar la tine in bucatarie.

Ingrediente: 38 g fasole alba fiarta, 15 ml suc de lamaie, 15 g arpagic tocat, 10 ml ulei de masline, legume: florete de broccoli, ardei rosii, morcovi baby.
Preparare: amesteca in blender fasolea fiarta, arpagicul, sucul de lamaie si uleiul pana se obtine o pasta uniforma. Se serveste cu legume precum: castraveti, morcovi, ardei grasi, broccoli, rosii.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 150
Grasimi: 10 g
Grasimi saturate: 1,5g
Grasimi mononesaturate: 7 g
Grasimi polinesaturate: 1 g
Proteine: 4 g
Carbohidrati: 14 g
Fibre: 3 g
Colesterol: 0 mg
Sodium: 35 mg

Salata de orez (originara din Orietul Mijlociu)

Ingrediente: 30  ml de ulei de masline, o jumatate de ceapa, 250 g naut, 2,5 g chimion, un varf de piper negru macinat, 500 g orez brun, 64 grame curmale fara samburi tocate,  32 g menta prospata tocata, 32 g patrunjel tocat.
Preparare: Incalzeste uleiul intr-un vas la foc mediu. Adauga ceapa si caleste timp de cinci minute; luati vasul de pe foc si adaugati nautul, chimionul si sarea. Adaugati piper dupa gust. Combinati cu orezul, amestecul de ceapa si naut, curmale, menta si orez. Amestecati ingredientele; se serveste cald sau la temperatura camerei.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 380
Grasimi: 9 g
Grasimi saturate: 1 g
Grasimi mononesaturate: 5.5 g
Grasimi polinesaturate: 1 g
Proteine: 8 g
Carbohidrati: 67 g
Fibre: 8 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 360 mg

Mancare de quinoa

Se recomanda dupa o sesiune de fitness intensa.

Ingrediente: 200 g boabe de quinoa fierte, 75 g fasole neagra, o rosie mica taiata cubulete, o ceapa verde taiata marunt,15 ml ulei de masline, 15 ml suc de lamaie, un varf de sare, un varf de piper negru macinat.
Preparare: amesteca ingredientele si decoreaza optional cu verdeturi.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 337
Grasimi: 8, 2 g
Grasimi saturate: 1, 1 g
Grasimi mononesaturate: 4,2 g
Grasimi polinesaturate: 2,4 g
Proteine: 14 g
Carbohidrati: 53 g
Fibre: 9 g
Colesterol: 0.0 mg
Fier: 4 mg
Sodiu: 165 mg
Calciu: 88 mg

Orz cu banane si seminte de floarea-soarelui:

Ingrediente: 158 ml apa, 75 g ovaz procesat, o banana feliata, 15 g de seminte de floarea-soarelui crude, 5 ml miere de albine.
Preparare: Amesteca apa cu orzul si fierbe-l. Orzul fiert decoreaza-l cu felii de banana, seminte si miere de albine.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 410
Grasimi: 6 g
Grasimi saturate: 5 g
Grasimi mononesaturate: 2 g
Grasimi polinesaturate: 2,5 g
Proteine: 10 g
Carbohidrati: 86 g
Fibre: 14 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 15 mg

Sandvis cu salata si ou

Ingrediente: doua oua fierte tari, taiate, 30 ml iaurt grecesc, 15 g ardei grasi, doua varfuri de praf de curry, un varf de sare, un varf de piper, doua felii de paine de secara prajita, spanac, o portocala.
Preparare: amesteca ouale cu iaurtul, praful de curry; adauga sare si piper. Pune spanac pe feliile de paine si adauga amestecul. Optional, poti consuma cu felii de portocala.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 410
Grasimi: 14 g
Grasimi saturate: 4 g
Grasimi mononesaturate: 5 g
Grasimi polinesaturate: 2 g
Proteine: 22 g
Carbohidrati: 51 g
Fibre: 8 g
Colesterol: 425 mg
Sodiu: 870 mg

Taitei cu somon

Ingrediente: 120 g taitei din hrisca sau spaghete integrale; 200 g sparanghel; putin ulei; un file somon taiat in opt bucatele; 15 ml ulei de susan; suc de lamaie de la doua lamai (cam 45 ml suc de lamaie), 120 g castravete fara coaja taiat in bucati mici, o jumatate de avocado mic taiat cubulete, sare, piper.

Preparare: Fierbe taiteii sau spaghetele in apa calda. Dupa ce fierb, le scurgi cu o strecuratoare. Adauga sparanghelul in apa fiarta de la spaghete si fierbe-l doua minute. Apoi clateste sub jet de apa rece. Incalzeste o tigaie la foc mediu. Gateste cateva minute somonul. Ca dressing, amesteca uleiul de susan, sucul de lamaie, sarea si piperul. Intr-un bol mare, amesteca taiteii, sparaghelul cu dressing-ul. Adauga castravetele si fructul de avocado. Amesteca. Adauga somonul. Consuma cald sau la temperatura camerei.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 492
Grasimi: 21,9 g
Grasimi saturate: 3 g
Grasimi mononesaturate: 10 g
Grasimi polinesaturate: 6,4 g
Proteine: 29 g
Carbohidrati: 47 g
Fibre: 7 g
Colesterol: 54 mg
Fier: 3 mg
Sodiu: 783 mg
Calciu: 58 mg

Parfait cu fructe si iaurt grecesc

Ingrediente: 175 ml iaurt grecesc cu mai putina grasime, 300 g mix de fructe feliate (prune, piersici, necatarine), 150 g cereale de orez (o optiune mai dietetic comparativ cu granola), 30 g de nuci si migdale, 15 g seminte in, 15 ml sirop de artar, de agave sau miere de albine.

Preparare:  Gasim un vas mai mare pentru decoararea unui parfait,  pentru ca o forma apetisanta e mai dulce; punem un sfert din iaurt, adaugam fructele si semintele cu un strop de sirop.  Apoi repetam operatiunea si la sfarsit adaugam ce a mai ramas din sirop sau miere.
Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 450
Grasimi: 12,4 g
Grasimi saturate: 1 g
Grasimi mononesaturate: 3,6g
Grasimi polinesaturate: 6,8 g
Proteine: 22,5 g
Carbohidrati: 68 g
Fibre: 9 g
Colesteol: 0,0 mg
Fier: 2 mg
Sodiu: 69 mg
Calciu: 272 mg

Mancare Mexicana: fasole neagra cu pui Chilaquiles

Un fel de mancare mexican pentru micul dejun; desi ar parea plin de calorii, contine relativ o cantitate foarte mica de grasimi, fiind un preparat copt, incluzand pui, branza alba si tortillas. Se consuma cu o salata din avocado, rosii si masline.

Ingrediente: ulei, o ceapa taiata felii subtiri, cinci catei de usturoi tocati marunt, 500 g piept de pui tocat, 425 g fasole neagra, sos salsa, 15 tortillas, 120 g branza alba.
Preparare: Incalzeste un vas la foc mediu. Pune ulei, adauga ceapa si caleste timp de cinci minte. Adauga usturoiul si lasa-l un minut; adauga apoi puiul si gateste-l in 30 de minute. Ia amestecul si pune-l intr-un vas de marime medie; adauga fasolea.
Adauga salsa in tigaie si lasa-l sa fiarba. Da focul mai mic, fierbe timp de cinci minute si invarte din cand in cand.  Apoi ia-l de pe foc. Amesteca mixul de pui peste tortillas adauga branza si da la cuptor si lasa pana cand branza este topita si tortillas sunt rumenite.

Informatii nutritionale per portie:

Calorii: 293
Grasimi: 4,9 g
Grasimi saturate: 1,7 g
Grasimi mononesaturate: 1,5 g
Grasimi polinesaturate: 1,2 g
Proteine: 22,9 g
Carbohidrati: 40 g
Fibre: 5,9 g
Colesterol: 46 mg
Fier: 2,3 mg
Sodiu: 602 mg
Calciu: 200 mg

Spicy Southwestern Black Bean Chili

Ingrediente: 10 ml ulei de masline, o ceapa mare taiata cubulete, 150 g ardei jalapeno (considerat cel mai iute ardei din lume) curatat de seminte si taiat cubulete, o capatana de  usturoi curat si taiat marunt, 30 g pudra chili, 5 g chimion macinat, patru ardei rosii grasi si supa de rosii, 300 g fasole neagra, 50 g smantana cu un continut redus de grasime, 50 g avocado, coriandru.

Preparare: incalzeste uleiul intr-un vas la foc mediu; adauga ceapa si ardeiul jalapeno; lasa la foc meniu timp de trei minute si invarte incet; adauga usturoiul, pudra de chili, chimionul si gateste un minut. Adauga sucul de rosii si fasolea neagra. Fierbe cinci minute, adauga coriandru maruntit. Pune supa in castroane, adauga smantana, avocado, coriandru maruntit si, optional, frunze de coriandru.

Informatii nutritionale per portie:

Calorii: 391
Grasimi: 11 g
Grasimi saturate: 4 g
Grasimi mononesaturate: 5 g
Grasimi polinesaturate: 1 g
Colesterol: 16 mg
Proteine: 17 g
Carbohidrati: 57 g
Zaharuri: 21 g
Fibre: 13 g
Fier: 4 mg
Sodiu: 576 mg
Calciu: 262 mg

Cupe de avocado cu crema

O gustare perfecta pentru dupa-amiaza sau ca apartitiv la petreceri.

Ingrediente: 1un avocado, 30 ml suc de lime, 30 ml smantana cu un continut redus de grasime sau iaurt, 60 g chimion, 15 g coriandru maruntit, 12 frunze de andive.

Preparare: Curata si prepara la blender o crema din avocado. Intr-un vas separat combina 30 ml de suc de lime cu smantana, cu semintele de chimion si coriandrul maruntit. Adauga apoi crema de avocado. Turnati amestecul în mod egal pe cele 12 frunze de andive.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 90
Grasimi: 9 g

Somon la gratar cu ananas

Ingrediente: ulei, patru bcuati file de somon de aproximativ 180 g, 200 g ananas, 30 g ceapa rosie, 30 g coriandru maruntit, 30 ml otet de orez, 0, 5 g boia iute, un varf de sare.

Preparare: combina ananasul cu legumele si condimentele. Gateste pestele in tigaie. Asezoneaza cu sos salsa.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 294
Grasimi: 13,2 g
Grasimi saturate: 3,1 g
Grasimi mononesaturate: 5,7 g
Grasimi polinesaturate: 3,2 g
Proteine: 36,4 g
Carbohidrati: 5,6 g
Fibre: 0, 6 g
Colesterol: 87 mg
Fier: 0,8 mg
Sodiu: 375 mg
Calciu: 26 mg

Salata italiana Garbanzo

Preparat vegetarian ca parte a dietei Mediteraneene: sanatate si silueta cu gust.
Salata se serveste ca felul I sau antipasti in Italia, dar si drept garnitura la carnea de pui la gratar.
Ingrediente:  600 g radacina de fenicul taiata marunt, 400 g rosii maruntite, ceapa rosie, busuioc, otet balsalmic, 30 ml ulei masline, 5 g piper negru macinat, 1,25 g sare, patru catei de usturoi, 450 g boabe naut, 115 g branza feta maruntita.
Preparare: amesteca ingredientele, peste jumatate de ora adaugand branza deasupra legumelor.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 159
Grasimi: 5,2 g
Saturate: 1,3 g
Grasimi mononesaturate: 2,3 g
Grasimi polinesaturate: 1,3 g
Proteine: 5,9 g
Carbohidrati: 23,9 g
Fibre: 5,9 g
Colesterol: 6 mg
Fier: 2,3 mg
Sodiu: 368 mg
Calciu: 103 mg

Salata cu alune de padure, varza kale si grapefruit

Ingrediente: doua fructe de grapefruit roz, o jumatate de ceapa rosie taiata felii subtiri, 45 ml suc lamaie, 125 ml iaurt, 30 ml ulei de masline extravirgin, sare, piper negr, 230 g frunze baby Kale, 30 g alune de padure coapte maruntite.
Preparare: Curata fructul de grapefruit. Stoarce 15 ml de suc de grapefruit intr-un bol. Toaca doua cepe; adauga sucul de grapefruit, sucul de lamaie, iaurt, ulei, sare si piper si amesteca-le. Adauga kale si decoreza cu ce a mai ramas din ceapa, grapefruit si alunele de padure.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 184 calorii
Grasimi: 11, 6 g
Grasimi saturate: 1, 4 g
Grasimi mononesaturate:
Grasimi polinesaturate: 8,3 g
Proteine: 5 g
Carbohidrati: 18 g
Fibre: 3 g
Colesterol: 1 mg
Fier: 1 mg
Sodiu: 179 mg
Calciu: 138 mg

Mingiute de ovaz cu ciocolata neagra

Ingrediente: 30 g unt de arahide, 15 m lapte cu un continut redus de grasime, 30 g ciocalata fara zahar, 170 g fulgi de ovaz.
Preparare: Incalzeste intr-un vas untul de arahide, laptele, ciocolata, totul la foc mic timp de cateva minute, pana se topeste ciocolata. Adauga fulgii de ovaz si ia vasul de pe foc.  Lasati sa se raceasca. Cu o lingura de portionare a inghetatei sau o alta lingura cu forma rotunda formati bilute pe care sa le asezati intr-un vas tapetat cu hartie de copt. Lasati la frigider pana se intareste ciocolata.
Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 160 calorii
Grasimi: 8 g
Grasimi saturate pe portie: 3 g
Grasimi mononesaturate: 3,5g
Grasimi polinesaturate: 1,5 g
Proteine: 5 g
Carbohidrati: 19 g
Fibre: 3 g
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 40 m

Crema de avocado: alaturi de legume sau ca baza pentru sandwich-uri

Ingrediente:  doua fructe avocado curatati de samburi si coaja, suc de la doua-trei lamai, 30 g tahini, 30 g usturoi, sare, piper.
Preparare: Amesteca ingredientele intr-un blender pana se obtine o pasta omogena; adauga deasupra piper. Se pastreaza la frigider.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 110
Grasimi pe portie: 9,7 g
Grasimi saturate: 1,4 g
Grasimi mononesaturate: 5,9 g
Grasimi polinesaturate: 1,5 g
Proteine: 2 g
Carbohidrati: 6 g
Fibre: 4 g
Colesterol: 0, 0 mg
Fier: 0,0 mg
Sodiu: 0, 0 mg
Calciu: 13 mg

Salata de naut
Ai nevoie de putin dressing, deoarece varza inmoaie salata.

Ingrediente:  425 g boabe de naut, 115 g varza, doua tulpini de telina taiate felii subtiri, doi morcovi rasi, 30 g seminte de susan coapte,  30 g iaurt, 15 ml otet de mere, 15 ml apa, sare, piper.

Preparare: intr-un vas de marime medie, amesteca iaurtul, otetul, apa; presara sare si piper dupa gust. Adauga varza, telina si morcovii. Amesteca si adauga semintele de susan. Depoziteaza la frigider. Salata de naut se mentine proaspata pana la trei zile.

– Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 369
Grasimi: 7,9 g
Grasimi saturate: 0,9 g
Grasimi mononesaturate: 2,3 g
Grasimi polinesaturate: 2,6 g
Proteine: 18 g
Carbohidrati: 59 g
Fibre: 15 g
Colesterol: 1 mg
Fier: 4 mg
Sodiu: 430 mg
Calciu: 231 mg

Hummus din linte rosie

Ingrediente: 200 g linte rosie, 30 g tahini, 115 usturoi maruntit, 55 ml ulei de masline, sare de mare, suc de la jumatate de lamaie, 15 ml otet  de vin, 30 g coriandru maruntit, paprika dulce, patrunjel verde, iaurt grecesc.

Preparare:  Fierbe lintea intr-un vas cu jumatate de litru de apa.  Scurge apa. Intr-un vas, amesteca lintea, sarea, tahini-ul, usturoiul, 45 ml uleiul de masline, sucul de lamaie, otetul, coriandrul, apoi le treceti  printr-un blender. Peste pasta obtinuta se adauga restul de ulei de masline, paprika si patrunjelul maruntit. Optional, adauga un tooping de iaurt grecesc.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 64
Grasimi: 3,8 g
Grasimi saturate: 0,5 g
Grasimi mononesaturate: 2,1 g
Grasimi polinesaturate: 0,8 g
Proteine: 3 g
Carbohidrati pe portie: 5 g
Fibre: 1 g
Colesterol pe portie: 0,0 mg
Fier pe portie: 1 mg
Sodiu pe portie: 50 mg
Calciu pe portie: 8 mg

Mancare de ovaz cu nuci si banana

Ingrediente:  115 g fulgi de ovaz, 250 m apa, o banana feliata. 15 g nuci maruntite, scortisoara macinata.
Preparare: amesteca ovazul cu apa. Fierbe-l cateva minute. Adauga bananele, nucile si scortisoara.

Informatii nutritionale per portie:

Calorii: 310
Grasimi: 8 g
Grasimi saturate: 1 g
Grasimi mononesaturate: 1,5 g
Grasimi polinesaturate: 4,5 g
Proteine: 8 g
Carbohidrati: 57 g
Fibre: 9 g
Colosterol: 0 mg

Supa de linte greceasca si pita traditionala

Ingrediente: 200 g linte, 15 ml ulei de masline, sucul de la o lamaie, doi morcovi taiati cubulete, o ceapa, doi catei de usturoi tocati, 10 g oregano uscat si maruntit, telina, apa, sare, piper, patru pitas (traditionale grecesti) taiate in patru si prajite.

Preparare: Incalzeste uleiul intr-un vas la foc mic. Adauga telina, morcovul, ceapa, usturoiul, oregano, sare, piper; fierbe amestecul timp de cinci minute. Adauga apa si lintea. Fierbe 15 minute, apoi trece amestecul prin blender. Adauga sucul de lamaie. Se serveste cu bucatile de pita.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii pe portie: 370
Grasimi: 6 g
Grasimi saturate: 5 g
Grasimi mononesaturate: 2,5 g
Grsimi polinesaturate: 1,5 g
Proteine: 19 g
Carbohidrati: 65 g
Fibre: 21 g
Colosterol: 0 mg
Sodiu: 680 mg

Sandwich elvetian cu sunca si para

Ingrediente:  15 g iaurt grecesc, marar uscat, doua felii de paine integrala de secara, 30 g sunca, o para mica feliata, 30 g branza elvetiana.
Preparare: combina iaurtul si mararul.  Pune amestecul pe feliile de paine. Asaza pe o felie de paine sunca, o jumatate de para feliata, branza, si apoi la fel si pe cealalta felie de paine.

Informatii nutritionale pe portie:
Calorii: 390
Grasimi: 11 g
Grasimi saturate: 6 g
Grasimi mononesaturate: 2,5g
Grasimi polinesaturate: 1 g
Proteine: 19 g
Carbohidrati: 56 g
Fibre: 9 g
Colestreol: 35 g
Sodiu: 820 mg

Pasta de floarea-soarelui si linte

Ingrediente:  425 g linte, 30 g seminte de floarea-soarelui, o tulpina de telina taiata marunt, o ceapa taiata marunt, 15 ml suc de lamaie, 30 g patrunjel tocat marunt, sare, piper, 2 pitas (painici traditionale grecesti) taiate pe jumatate.
Preparare: amesteca lintea, sucul de lamaie si piperul intr-un blender. Adauga semintele de floarea-soarelui, telina, ceapa si patrunjelul. Pasta obtinuta se serveste pe pita incalzita in prealabil.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii; 180
Grasimi: 3 g
Grasimi saturate: 0 g
Grasimi mononesaturate: 1 g
Grasimi polinesaturate: 1,5 g
Proteine: 10 g
Carbohidrati: 29 g
Fibre: 10 g
Colesterol 0 mg
Sodiu: 430 mg

Smoothie picant din banana si migdale

Ingrediente: o banana, 200 ml lapte de migdale neindulcit, 30 g unt de migdale, 2,5 g cardamon, 15 ml miere de albine, doua cuburi de gheata.
Preparare: combina toate ingredientele intr-un blender, pana se obtine un smoothie.
Informatii nutritionale:
Calorii: 310
Grasimi: 12,3 g
Grasimi saturate: 0.8 g
Grasimi mononesaturate: 5,2 g
Grasimi polinesaturate: 2,3 g
Proteine: 6 g
Carbohidrati: 50 g
Fibre: 6 g
Colesterol: 0,0 mg
Fier: 1 mg
Sodiu: 217 mg
Calciu: 267 mg

Salata cu orez si oua
Ingrediente: 85 g orez, 85 g prune curatate si taiate, 30 g nuci sfaramate, un ou fiert tare feliat, 5 ml ulei de susan, 30 ml suc de lamaie proaspat, sare si piper dupa gust.
Preparare: Amesteca orezul, nucile, prunele, si bucatile de ou. Adauga uleiul, sucul, sarea si piperul.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 388
Grasimi: 20,2 g
Grasimi saturate: 3,3 g
Grasimi mononesaturate: 5,5 g
Grasimi polinesaturate: 10,3 g
Proteine: 13 g
Carbohidrati: 43 g
Fibre: 6 g
Colesterol: 186 mg
Fier: 3 mg
Sodiu: 562 mg
Calciu: 93 mg

All-American Chili
Ingrediente: 171  g carnati de curcan picanti, 400 g ceapa tocata, 200 g ardei grasi verzi tocati, opt catei usturoi maruntiti, 454 g carne tocata, un ardei jalapeno taiat cubulete, 30 g pudra chili, 30 g zahar brun, 15 g chimion, 45 ml pasta de tomate, 5 g oregano uscat, doua frunze de dafin, 60 ml Merlot, 0,5 kg  rosii taiata cubulete, 500 g fasole, 115 g branza cedar rasa, pieper negru, sare.
Preparare: incalzeste putin ulei  un vas la foc mic. Inlatura pielita de la carnati, adauga in vas carnatii, ceapa, ardei, usturoi, carnea. Bucatile de ardei japeleno. Lasa la foc vasul  pana cand carnea isi schimba culoarea. Adauga fasolea, rosiile, pudra de chili, chimionul, oregano si putina apa. Lasati la fiert o ora la foc mic. La sfarsit, pune foile de dafin. Adauga branza rasa deasupra.

Informatii nutritionale per portie:
Calorii: 286
Grasimi: 7,5 g
Grasimi saturate: 2,1 g
Grasimi mononesaturate: 1,1g
Grasimi polinesaturate: 4 g
Proteine 22,4 g
Carbohidrati 28.5 g
Fibre: 6,5 g
Colosterol: 48 mg
Fier: 5,1 mg
Sodiu: 460 mg
Calciu: 169 mg

Retetele de mancaruri pentru dieta sunt solutia pentru un meniu sanatos, bogat in nutrienti, care te ajuta sa te mentii in forma…

loading...