Dieta hiposodata inseamna limitarea consumului de sare de masa din meniul zilnic, fiind un prim pas responsabil catre un stil de viata sanatos acum, dar si pentru anii ce vor urma.
Cuprins:
De evitat intr-o dieta hiposodata:
Sodiul apare in majoritatea alimentelor. Forma cea mai intalnita este clorura de sodium (NaCl) sau sarea de masa. Credeti sau nu, alimente ca laptele, telina, sfecla contin sodiu. Bineinteles, este adaugat si suplimentar in alimentele procesate prin substante ca glutamatul de sodiu, nitritii de sodiu, bicarbonatul de sodiu. Clorura de sodium se gaseste si in sosul de soia, bulion, carnuri procesate ca sunca, salam, mancaruri la conserva, supe la plic, chipsuri de cartofi, mancare congelata. Asa ca, in timpul unei diete hiposodate, aceste alimente ar trebui evitate. Trebuie retinut faptul ca mancarea neprocesata, fructele proaspete, legumele, carnea de vita, carnea de pui, pestele, cerealele neprocesate au un continut scazut de sodiu.
Alimente cu un continut scazut de sodiu pentru dieta hiposodata:
– condimente: boia de ardei, chimen, cuisoare, nucsoara, scortisoara, piper cayenne, piper cu lamaie, piper negru;
– ierburi: mărar, pătrunjel, rozmarin, busuioc, oregano, ghimbir, chimen, nucsoara, pudra de ceapa, pudra de usturoi, usturoi proaspat;
– otetul;
– majoritatea fructelor si a legumelor proaspete, exceptand morcovii, telina, sfecla, spanacul;
– fasolea uscata, lintea, mazarea;
– orezul;
– macaroane, paste, taietei, orz – fierte in apa fara sare;
– miere, zahar;
– unt fara sare adaugata;
– cas uscat fara sare;
– branza de casa fara sare;
– carne proaspata de vita, porc, miel;
– peste, creveti;
– oua;
– lapte;
– iaurt;
– lapte de soia;
– cafea;
– ceai.
Corpul are nevoie de 4, 5 g de sare pe zi, asa nu trebuie sa privim dintr-un punct de vedere negativ sarea din mancare; sodiul ajuta la echilibrul fluidelor din organism, tine in fraie tensiunea sangelui si fluiditatea din corp. Dar prea mult sodiu duce la cresterea tensiunii arteriale si la retentia de lichide, fapt ce duce la sindromul picioarelor si a talpilor umflate. Cand vine vorba despre limitarea sarii din mancare, nu trebuie sa depasim 2000 mg de sodiu pe zi.
Dieta hiposodata – cum sa reduci consumul de sare:
-elimina mancarurile sarate din dieta si poti reduce cantitatea de sare pusa in mancare; sarea de mare nu este mai buna ca sarea obisnuita;
– alege mancaruri cu un continut scazut de sodiu; numeroase produse fara sare sau cu un continut redus de sare (produse dietetice) sunt disponibile pe piata; fiti atenti cand cititi tabelul de ingrediente de pe ambalaj sau cutie; un continut scazut de sodium inseamna 140 mg/portie.
– atentie la aditivii alimentari precum glutamatul de sodium; dar si la mancarurile pastrate in saramura, conserve cu sare;
– inlocuitorii de sare sunt adesea din potasiu, asa ca fiti atenti la ingredietele afisate pe ambalajul produsului; daca sunteti la o dieta cu un continut scazut de potasiu, discutati cu medicul inainte sa consumati aceste produse sarate cu inlocuitori;
– fiti creativi si dati gust mancarurilor cu ierburi, condimente, ghimbir, lamaie, usturoi, otet;
– pentru a nu a mai fi tentati sa adaugati sare in mancare dupa preparare, nu mai tineti solnita pe masa;
– mancati cat mai mult mancare pregatita acasa;
– sa nu gatiti cu apa minerala;
– evitati medicamentele ce contin sodiu.
Dieta hiposodata – ce mancam si ce nu mai mancam:
1. Categoria alimentelor cu proteine: carnuri, peste, legume, oua, nuci
Alimente cu un continut ridicat de sodiu:
– orice carne (inclusiv de pui sau peste) care este afumata, sarata, conservata precum sunca, mezeluri, salamuri, carnati, crenvursti, sardine, caviar, ansoa.
– mancaruri gatite congelate: burritos sau pizza;
– aperitive conservate precum chili, ravioli, sunca presata;
– nuci cu sare;
– fasole in conserva cu sare adaugata.
Alimente cu un continut scazut de sodiu:
– carne de miel, porc, vita, pui (proaspata sau congelata)
– peste proaspat sau congelat;
– oua;
– boabe fasole si mazare uscata;
– peste conservat cu un continut scazut de sodiu;
– peste in conserva de ulei;
– unt de arahide cu un continut scazut de sodiu.
2. Lactatele
Lactate cu un continut ridicat de sodiu:
– unt;
– casul cu sare;
– branzeturile procesate, precum cascavalul;
– branza tartinabila.
Lactate cu un continut scazut de sodiu:
-lapte;
-iaurt;
-branza cu un continut scazut de sare sau fara sare adaugata: branza de casa, branza Ricotta, Mozzarella;
-inghetata.
3. Carbohidratii: Cerealele si painea
Cu un continut ridicat de sodiu:
-painici, chifle, paine cu sare;
-biscuiti;
-clatite;
-crutoane;
-pizza;
-briose;
-cereale sau fulgi cu sare;
-piure instant.
Cu un continut scazut de sare:
– paine fara sare adaugata;
– briose preparate in casa;
– cereale integrale fara multa sare;
– orez;
– paste;
– taietei (se recomanda de casa);
– boabe de porumb;
– fulgi de porumb;
– chipsuri tortilla;
– biscuiti cu un continut scazut de sare;
– popcorn fara sare;
– covrigei fara sare.
4. Fructele si legumele
Cu un continut ridicat de sodiu:
– legume conservate;
– sucuri de legume precum sucul de rosii pasteurizat;
– masline in conserva, castravetii murati sau in otet, muraturile;
– sosuri din comert precum sosul de rosii, sosul salsa.
Cu un continut scazut de sare:
– legume proaspete sau congelate
– sucuri de legume, sosuri si legume conservate cu un continut scazut de sodiu;
– cartofi, cartofi prajiti care au fost congelati, fara sare adaugata;
– fructe proaspete, congelate, conservate;
– fructe uscate.
5. Grasimi si dulciuri
Cu un continut ridicat de sodiu:
– sosul de soia;
– sosuri in general;
– dressing la plic sau la borcan din comert;
– unt sarat;
– margarina;
– budinca instant;
– mixuri de prajituri din comert;
– prajituri din comert;
– ketchup;
– mustar.
Cu un continut scazut de sodiu:
– otetul;
– untul nesarat;
– maioneza;
– dulciuri fara sare in compozitie.
O dieta hiposodata inseamna nu mai mult de 1500 -2400 mg de sare pe zi, o lingurita avand aproximativ 2300 mg sare, asa ca atentie la dozaj. Daca aveti o activitate fizica solictanta, ar trebui sa limitati la 2000 mg pe zi sarea de masa pentru a evita problemele cardiace.
Dieta hiposodata nu este interzisa doar celor cu probleme cardiace, ci si pentru a slabi, caci sarea retine apa si astfel este favorizata acumularea de apa si grasime in stratele superioare piele, aparand celulita…
Sarea in bucate este insa buna doar consumata cu moderatie.