Alimentele bogate in fier sunt esențiale pentru a avea o sanatate optima, mai ales ca putem obtine fier nu doar din carne, ci si din alte alimente.
Alimentele bogate in fier au reprezentat singura alternativa pentru persoanele vegetariene, deoarece si carnea este un aliment cu fier, dar care nu se regaseste in alimentatia lor. Cantitatea recomandata pentru un adult este cuprinsa intre 8 si 27 mg.
De mici suntem invatati sa mancam alimente cu mult fier, pentru a creste sanatosi. Fierul este un mineral esential pentru transportul oxigenului in corp. Deficienta de fier provoaca anemia cu simptome ca oboseala continua si slabiciune.
Pe de alta parte, prea mult fier duce la producerea de radicali liberi daunatori si interfereaza cu metabolismul si duce la dezechilibrul functional al unor organe ca inima si ficatul. Organismul are capacitatea de a-si regla absorbia de fier, asa ca o cantitate mare depozitata de organismul uman este rara si apare doar in situatii cand oamenii iau prea multe suplimente.
Fierul din surse naturale, precum cele din lista de alimente bogate in fier prezentate mai jos, este considerat sigur si sanatos. Fierul ce provine din carne este absorbit mai bine, iar cel provenit din plante este mai lipsit de riscuri.
Cele mai cunoscute alimente bogate in fier
1. Moluste: scoici, midii, stridii
– fier la 100 g: 28 mg
– 20 de scoici mici de 190 g furnizeaza 53 mg fier
Alte surse similare: melc, caracatita, abalon
2. Ficat de porc, pui, curcan, miel, vitel
– fier la 100 g: 23 mg
3. Seminte de dovlecel si dovleac
– fier la 100 g: 15 mg
– 142 de seminte furnizeaza 4 mg fier
Alte seminte bogate in fier: susan, seminte de floarea-soarelui, in
4. Nuci: caju, pin, alune, arahide, migdale, nuci de macadamia, fistic
– fier la 100 g: 6, 1 mg
– 18 nuci de caju furnizeaza 1,7 mg fier
5. Muschi de miel si vita
– fier la 100 g: 3,7 mg
6. Fasole si alte leguminoase: fasole alba, linte, soia
– fier la 100 g: 3,7 mg
7. Cereale integrale si tarate
– fier la 100 g de quinoa: 1,5 mg
Alte cereale bogate in fier: fulgi de ovăz, orz, orez, bulgur, hrisca, mei. Atentie la zaharul continut in cerealele ambalate si prezentate ca cereale integrale sanatoase. Taratele din cereale integrale interfereaza cu buna absorbtie a fierului din suplimente. Chiar daca cerealele sunt alimente cu mult fier, nu trebuie consumate cu suplimentele alimentare ce contin fier.
8. Verdeturi
-fier la 100 g: 3,6 mg (spanac)
-fier la 100 g: 2,3 mg (mangold)
Alte surse similare: napi verzi gatiti, varza Kale, ridichi crude
9. Pudra de cacao si ciocolata neagra
– fier la 100 g: 17 mg
– un patratel ciocolata de aproximativ 29 g furnizeaza 5 mg fier
10. Tofu
– fier la 100 g: 2.7 mg
Calciul interfereaza cu fierul din sursele vegetale. Incearca sa cumperi tofu fara calciu suplimentar, pentru o mai buna absorbtie a fierului.
Asa ca, daca urmezi o dieta cu alimente cu mult fier, atentie la suplimentele alimentare!
11. Rosii uscate
– fier la 100 g: 9 mg
– fier la o rosie uscata: 0,2 mg
12. Caise uscate
– fier la 100 g: 6 mg
13. Patrunjel proaspat
– fier la 100 g: 6 mg
14. Pudra de nuca de cocos rasa fara indulcitori si aditivi
– fier la 100 g: 3,3 mg
15. Masline
– fier la 100 g: 3,3 mg
– o maslina mare contine aproximativ 0.1 mg fier
16. Stafide brune sau aurii
– fier la 100 g: 3 mg
17. Miez de palmier
– fier la 100 g: 3 mg
18. Boabe de linte incoltita
– fier la 100 g: 3 mg.
19. Fasolea rosie Kidney
Fasolea rosie, ultimul aliment cu fier despre care vom vorbi, este un bun inlocuitor al carnii. De exemplu, o singură cana de fasole rosie poate contine intre 3 și 4 mg de fier.
20. Semintele de susan
Susanul este un alt aliment cu fier, iar semintele sale contin cea mai mare cantitate de fier. De exemplu, o lingura de seminte contine aproximativ 1,5 mg de fier. Le poti folosi oricum doresti si le poti manca la orice ora.
Inainte de a aborda o dieta cu alimente cu mult fier se recomanda o serie de analize pentru a putea sti cum sa iti organizezi meniul si care sa fie cele mai bune alegeri din lista de alimente.
Asadar, alimentele cu fier sunt de toate felurile, se pot gasi extrem de usor, sunt foarte sanatoase si aduc doza necesara de fier zilnica…
Se recomanda in special copiilor și batranilor, pentru intarirea sistemului imunitar.