Consuma alimente cu Omega-3 si Omega-6 in mod echilibrat si te vei bucura de o digestie sanatoasa. Este important sa pastrezi consumul de alimente cu Omega-3 mai ridicat decat cel cu Omega-6. Cele mai sanatoase alimente ce contin Omega-3 sunt: semintele de in, nucile, sardinele, somonul, boabele de soia, tofu, crevetii, varza de Bruxelles, conopida, dovleceii de iarna.
Cuprins:
Sursele bune de alimente cu Omega-3 sunt:
– legumele precum napii, varza Collard, spanacul, varza Kale, fasolea verde, salata romana, dovleceii;
– pestele si fructele de mare: creveti, cod, scoici;
– tofu;
– fructe: capsuni, zmeura;
– intr-o cantitate mica si carnea de vita, ouale si laptele contin grasimi sanatoase; studiile arata ca procentul de Omega-3 depinde de hrana animalelor; cele ce traiesc libere, mananca mai multa verdeata, iar carnea contine implicit mai mult Omega-3.
Si continutul de Omega-3 in carnea de peste depinde de nutritie; daca pestele se hraneste cu alge, plante marine, va depozita mai mult Omega-3 in tesut. De aceea, pestii de crescatorie sunt hraniti cu suplimente de Omega-3, dar tot au un nivel scazut din aceasta grasime in tesut.
Vacile si gainile care au o dieta bogata in Omega-3 vor produce lapte si oua mai bogate in Omega-3. La oua, cantitatea de Omega-3 poate ajunge la 350 mg pentru un ou, iar la laptele de vaca, de 155 mg la aproximativ 227 g de lapte.
Multe alimente imbogatite cu Omega-3 au aparut pe piata, inclusiv margarina tartinabila. Acestea sunt preparate prin adaugarea acizilor grasi in timpul procesului de fabricatie. Totusi, mancarurile naturale sunt o sursa mai buna de Omega-3.
Alimente cu Omega-3 si Omega-6
-80 g seminte de in contin 74,8 calorii si 3,19 g Omega-3;
– 30 g nuci: 196.2 calorii si 2,72 g Omega-3;
– 90,7 g sardine: 188,7 calorii si 1,46 g Omega-3;
– 113 g somon: 157,6 calorii si 1,32 g Omega-3;
– 200g varza de Bruxelles: 56,2 calorii si 0,27 g Omega-3;
– 200 g conopida: 28,5 calorii si 0,21 g Omega-3;
– 9,9 g boabe de mustar: 20,3 calorii si 0,15 Omega-3;
– 200 g boabe de soia: 297,6 calorii si 1,03 Omega-3;
– 113 g tofu: 164,4 calorii si 0,66 Omega-3;
– 113 g creveti: 134,9 calorii si 0,34 Omega-3;
– 200 g dovlecei de iarna: 75,8 calorii si 0,19 Omega-3;
– 200g broccoli: 54,6 calorii si 0,19 Omega-3;
– 113 g cod: 96,4 calorii si 0,19 g Omega-3;
– 200 g varza Collard: 62,7 calorii si 0,18 Omega-3;
– 200g spanac: 41,4 calorii; si 0,17 Omega-3;
– 200 g dovlecei de vara: 36 calorii si 0,15 Omega-3;
– 200 g zmeura: 64 calorii si 0,15 g Omega-3;
– 200 g varza Kale: 36,4 calorii si 0,13 g Omega-3;
– 400 g salata romana: 16 calorii si 0,11g Omega-3;
– 200 g fasole verde: 43,8 calorii si 0,11g Omega-3;
-200 g capsuni: 46,1 calorii si 0,09 g Omega-3;
-200 g napi 28,8 calorii si 0,09 Omega-3;
-14,2 g miso (boabe soia fermentate de o ciuperca): 34,2 calorii si 0,08 Omega-3;
-200 g bok choy (varza chinezeasca): 20,4 calorii si 0,07 g Omega-3;
-200 g praz: 32,2 calorii si 0,07 Omega-3;
-100 g busuioc: 4,9 calorii si 0,07 Omega-3.
Grasimile Omega-6, cunoscute si ca acid linoleic, se gasesc doar in mancare, fiind considerate grasimi esentiale. Acestea ajuta la buna functionare a creierului, contribuie la sanatatea sistemului reproductiv, cresterea parului si echilibrul sistemului metabolic.
Grasimile se gasesc in uleiurile vegetale. Aveti mai jos cateva exemple:
– 15 ml uleiul de floarea-soarelui contine 10 g de Omega-6;
– 15 ml ulei de soia contin 7,7 g;
– 15 ml ulei de avocado: 4,4 g;
– 15 ml ulei de canola: 3,3 g;
– 15 ml ulei de seminte de in: 2,1 g;
– 15 ml ulei de palmier: 1,4 g;
– 15 ml ulei de masline: 1,2 g.
Multe seminte si nuci contin Omega-6:
– 25 g nuci sfaramate contin 9 g de Omega-6;
– 25 g seminte de sofranel: 7,6 g de Omega-6;
– 25 g nuci de Brazilia: 5,3 g Omega-6;
– 25g seminte de susan : 5,3 g Omega-6;
– 25 g seminte de doveac si dovlecel: 4,8 g Omega-6;
– 25 g seminte de dovleac contin 4 g Omega-6;
– 57 g unt de arahide: 3,5 g Omega-6;
– pestele contine mai putin de 1 g de Omega-6.
Efectul prepararii si procesarii asupra unor alimente cu Omega-3 si Omega-6:
Acizii grasi Omega-3 sunt sensibili fata de actiunea radicalilor liberi. Legaturile de Omega-3 din mancare pot fi modificate din cauza luminii, oxigenului si caldurii in exces. De aceea, aceste alimente trebuie pastrate in frigider in compartimente separate, indiferent daca sunt produse din sursa animala sau vegetala.
Cum sa echilibrezi consumul de alimente cu Omega-3 si Omega-6:
– consuma mai multe nuci si arahide. La noi sunt mai populare arahidele, care nu sunt asa concentrate in Omega-3, continand Omega-6.
– alege sa consumi lapte, carne si oua de la animale crescute liber (agricultura bio);
– mananca peste mai mult, in special somon, halibut si sardine.
Un consum excesiv de Omega-6 (grasimi animale, ulei de gatit din porumb, floarea-soarelui, ulei de soia) in comparatie cu Omega-3 compromite absorbtia.
Pentru o mai buna absorbtie a aceastor grasimi, se recomanda si consumul de vitamina E lipsolubila, care se gaseste in: seminte crude de floarea-soarelui, spanac, mangold, napi, sparanghel, boabe de mustar, ardei iuti, ardei grasi, migdale, broccoli, multe dintre acestea fiind bogate in Omega-3.
Se recomanda sa se consume alimente cu Omega-3 in cazul unor afectiuni si boli precum:
– boli cardiovasculare;
– hipertensiune;
– colesterol ridicat;
– diabet;
– boala Alzheimer;
– incetinire cognitiva la batranete;
– boala Parkinson;
– scleroza multipla;
– coagularea excesiva a sangelui;
– dezechilibre ale sistemului nervos;
– depresie, inclusiv depresie post-natala;
– simptom premenstrual (se recomanda consumul de seminte de in);
– valuri de caldura (seminte de in);
Se recomanda, de asemenea, la nastere si alaptare…
Alimentele cu Omega-3 si Omega-6 trebuie introduse intr-o dieta variata, fiind importante modurile in care asociem si consumam aceste alimente. Se spune ca Omega-3 ajuta la topirea grasimilor, insa asocierile de alimente de tipul peste (somon) cu cartofi nu sunt tocmai niste solutii pentru silueta.