Dieta cu proteine te ajuta sa slabesti intr-un mod sanatos. Multi oameni aleg sa mearga pe calea unor diete capricioase pentru a da jos din surplusul de kilograme, diete care s-au dovedit a fi fara rezultat, dar si periculoase pentru sanatate. Sa slabesti e foarte simplu: urmeaza un program de sport regulat si mananca sanatos; in principal, urmeaza o dieta cu proteine.
O dieta cu proteine da rezultate atunci cand se consuma alimente cu un continut scazut de grasimi.
Studiile arata ca este una dintre cele mai eficiente modalități de a da jos kilogramele nedorite. Aceste proteine sanatoase contribuie la dezvoltarea tesutului muscular, in timp ce ajuta in cadrul procesului de ardere a grasimilor. Pe scurt, o dieta bogata in proteine reduce pofta de mancare, va ajuta la antrenamentele fizice intense, precum fitness sau cardio, oferindu-va o sansa la mai multa sanatate.
Alimente benefice in dieta cu proteine
Exista cateva lucruri pe care fiecare dintre noi trebui sa le cunoasca inainte sa inceapa o dieta cu proteine. In primul rand, doza zilnica recomandata este de 56 de grame/zi proteine pentru barbati, si 46 de grame/zi proteine pentru femei. In al doilea rand, tipurile de proteine pe care le introduci in dieta vor avea un impact mare asupra modului in care vei pierde in greutate.
Mai jos sunt prezentate 15 alimente bogate in substante nutritive benefice pentru o dieta optima cu proteine, secretul unui stil de viata sanatos:
*Carnea rosie slaba, carnea de pui, pestele
Introdu treptat aceste surse de proteine in dieta. Fara pui pane, carne prajita, pentru un regim proteic sanatos si cu rezultate optime. Prin prajirea in ulei se creeaza premisa unei reactii chimice a uleiului la temperatura inalta, transformandu-se intr-o otrava cu gust placut. Carnea se prepara cel mai sanatos la gratar, la aburi, sau la cuptor fara ulei adagat inainte.
*Ouale
Un ou mare contine sase grame de proteine. Sa mananci doua oua pe zi e un obicei bun pentru startul dietei tale cu proteine. Eu cred ca suntem cu totii de acord ca un ou e mai sanatos decat o napolitana. Daca nu ai timp sa pregatesti micul dejun in fiecare dimineata inainte sa pleci de acasa, fierbe la inceputul saptamanii intre cinci si zece oua si pastreaza-le in frigider.
Daca nu iti place gustul oualor, bate un ou intr-un smoothie cu lapte, doua banane, vanilie si scortisoara. Vei obtine o bautura hranitoare, dulce, cu multe proteine.
*Fructele de mare sunt un adevarat regal al meselor sanatoase: scoici, midii, stridii, acestea sunt de adaugat in meniul oricarei diete cu proteine pentru slabit.
*Lapte
Un pahar de lapte pe zi iti ofera proteine, calciu, saruri benefice pentru sanatatea oaselor.
*Iaurtul cu un continut scazut de grasimi
300 g iaurt pe zi reprezinta ingredientul secret pentru o zi plina de vitalitate.
*Branza este o sursa importanta de proteine. Mananca felii de branza in fiecare zi; 200 g de branza furnizeaza aceeasi cantitate de proteine ca 200 g de carne de pui. Branza de vaci preparata in casa este unul dintre alimentele cu cea mai mare cantitate de proteine. Slabesti sanatos si mananci bine!
*Fasolea boabe: adauga la masa de pranz sau cina de cateva ori pe saptamana fasole boabe fierte sau pasta.
*Lintea: sunt numeroase soiuri de linte de variate forme si culori, toate soiurile fiind bogate in proteine, avand un continut scazut de carbohidrati; lintea ocupa in loc special in dieta mediteraneana, fiind un aliment popular inca din antichitate.
*Fructele oleaginoase precum nucile, migdalele, fisticul crud, nucile de Macadamia sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase si fibre. O mana de nuci in loc de chipsuri si ciocolata dulce e cea mai sanatoasa gustare pentru o dupa-amiaza incarcata.
*Legumele
Multa lume isi pune intrebarea: cate proteine contin legumele? Purtand in minte stereotipul sursei animale a proteinelor, aflam surprinsi ca alimente precum spanacul, broccoli-ul sau semintele de naut sunt o sursa importanta de proteine vegetale. Avantajul consumului acestora? Nu vin la pachet cu grasimi, ci cu un minimum de carbohidrati ce confera energie si fibre care sustin o digestie buna.
*Soia este intens dezbatuta in mediile stiintifice si in lucrarile nutritionistilor din intreaga lume. Din punct de vedere nutritiv, laptele de soia si branza tofu contin cantitati suficiente de proteine pentru o dieta cu proteine chiar daca esti vegetarian.
*Unt de arahide: sa mananci unt de arahide este cel mai usor si delicios mod de a adauga proteine in dieta zilnica. Adauga untul de arahide intr-o lipie, sau ca baza pentru un sandvis cu mar, piept de pui, branza slaba de vaci, struguri sau salata; daca nu aveti timp sa preparati mancaruri sanatoase, luati o lingurita de unt de arahide ca desert.
Regulile dietei cu proteine
In timpul unei diete cu proteine adauga in meniul tau zilnic surse bune de carbohidrati precum: fructe, legume, cereale integrale, dar si alte surse de grasimi sanatoase: masline verzi, uleiuri presate la rece, avocado. Cauta proteine din sursa animala mai putin populare in randul consumatorilor: piept de curcan, carne de gasca, de rata sau de iepure. Fructele de mare sunt un deliciu al oricarei diete cu proteine; somonul, considerat pe buna dreptate costisitor pentru o dieta de slabit, poate fi inlocuit cu succes cu biban, hering, pastrav, sardine, ton sau icre.
E o idee buna sa combini si sa schimbi sursa de proteine. Pentru inceput, mananca somon sau un alt peste bogat in Omega-3, fasole, linte, care sa iti completeze necesarul de fibre si proteine; adauga nuci in salata sau migdale cand pregatesti terciul cu ovaz.
Sunt la moda inlocuitoarele de carne cu un continut ridicat de proteine, precum seitanul sau tempeh-ul. Seitanul este obtinut din faina integrala si apa, din care este eliminat amidonul. Cand este preparat seitanul, arata exact ca o bucata de carne. Tempeh este un amestec de boabe intregi de soia si cereale boabe, preparat originar din Asia de Sud-Est.
Introducerea proteinelor in dieta se face treptat. Nu uita, caloriile conteaza. Asa ca fa cele mai bune alegeri! O dieta cu proteine nu se adreseaza doar maratonistilor si celor care practica fitness regulat. Proteinele construiesc muschi, taie senzatia de foame si confera satietate pentru mai multe ore.
Dieta cu proteine – studiu de caz
Intr-un studiu efectuat in America, cercetatorii au adunat un grup de voluntari si le-au oferit un mic dejun bogat in proteine cu oua, cereale sau un croissant cu o cafea, ambele meniuri avand acelasi numar de calorii. Cei care au mancat oua au consumat mai putin de 300-400 calorii la celelalte mese din timpul zilei; ouale sunt mai hranitoare decat covrigii sau croissantele. Daca te hranesti bine dimineata, vei manca mai putin in restul zilei. Surplusul de calorii venite din proteine se transforma in muschi, iar cele din grasimi normale, in grasime…
Concluzie: incearca sa iei 30% din caloriile zilnice din proteine; un studiu danez arata ca persoanele care respecta aceasta regula, pierd in medie mai multa grasime decat restul.