1,6K
Dieta Dukan a fost făcută celebră datorită celebrităților precum Jennifer Lopez, Kate Midelton sau Katherine Jenkins. Faptul că poţi mânca oricât doreşti, deşi grupele alimentare sunt restrânse, a făcut ca această dietă să fie atât de populară şi încercată.
Cartea doctorului Dukan, ”Nu ştiu să slăbesc” a devenit peste noapte una dintre cele mai vândute cărţi în tări precum Franţa sau Anglia.
Etapele în dieta Dukan
Doctorul Dukan a împărţit dieta în patru etape succesive, care trebuie urmate cu sfinţenie:
- Faza de atac. Aceasta consta în începerea războiului împotriva kilogramelor. În această faza se vor consuma numai proteine.
- Etapa de croazieră. În această etapă se alternează zilele de regim cu proteine, cu zilele în care vei consuma proteine şi legume.
- Etapa de consolidare. Această etapă este cea mai vulnerabilă, corpul are tendinţa de a pune la loc kilogramele pierdute. Această etapă durează zece zile pentru fiecare kilogram pierdut.
- Etapa de stabilizare constă în menținerea greutății ideale pentru tot restul vieţii. Doctorul Dukan a venit cu trei reguli simple pentru a ajuta menţinerea:
- Joi este ziua de atac – pentru tot restul vieţii, în această zi vei mânca numai proteine.
- Renunță la lift şi foloseşte scările.
- Consumă trei linguri de tărâţe de ovăz pe zi, acestea vor da senzaţie de saţietate.
Reţete pentru fiecare fază din dieta Dukan
Reţete pentru micul dejun
Faza de atac
- Şuncă şi iaurt – Un iaurt Zuzu, o lingură şi jumătate de tărâţe de ovăz, 150 g de pastramă de curcan, mărar verde pentru decor, sare şi piper după gust. Taie pastrama de curcan în cubuleţe, apoi adaugă iaurtul, tărâţele şi mărarul tocat.
- Omletă Dukan – Două ouă, mărar, o cutie brânză miez de lapte, patru felii de piept de pui afumat, sare şi piper după gust. Amestecă brânza şi pieptul de pui afumat, care au fost tăiate cubuleţe, cu mărarul tocat şi ouăle bătute bine. Ingredientele astfel amestecate se introduc la cuptor pentru zece minute.
Etapa de croazieră
- Cârnați – Un kg de carne tocată de pui, 200 ml supă de pui, două bucăţi de maţe pentru cârnaţi, bicarbonat, usturoi, sare şi piper. Amestecă toate ingredientele şi lasă-le la macerat în frigider timp de 12 ore. După ce s-au macerat, umple maţele cu carnea preparată.
- Terci cu ovăz – 250 ml de lapte, două linguri de ovăz, esenţă de vanilile după gust, o lingură de îndulcitor. Amestecă toate ingredientele într-o cratiţă şi pune-le la foc mediu până ce dau în fiert, după care micșorează focul și fierbe compoziţia până când devine cremoasă.
Etapa de consolidare
- Sandwich cu ouă – Două ouă, două felii de pâine integrală, unt degresat. Unge cele două felii de pâine prăjită cu unt şi adaugă feliile de ou fiert pe deasupra.
- Clătite Dukan – Două linguri de tărâţe de ovăz, două linguri de brânză degresată, două ouă. Într-un bol, pune tărâţele, brânza şi ouăle, apoi amesteca-le până la omogenizare. Pune puţin ulei într-o tigaie şi coace clătitele timp de câte trei minute pe fiecare parte.
Etapa de stabilizare
- Ouă Florentine – Două anghinare marinate, patru ouă medii, un căţel de usturoi, coajă de lămâie, o ceapă tăiată mărunt, 250 g de spanac, sare şi piper după gust. Într-o tigaie care nu lipește prăjim ceapa şi usturoiul, după care adaugăm anghinarea şi sarea cu piperul. După un minut, timp în care amestecăm, adăugăm spanacul. După aceea punem ouăle in patru spaţii mici făcute cu lingura în compoziţie. Mai lăsăm compoziția timp de cinci minute la foc mediu.
- Omletă cu curry şi mentă: Patru ouă, o linguriţă de curry, câteva frunze de mentă proaspătă, 50 de grame de brânză quark, sare şi piper după gust. Toate ingredientele se amestecă până la omogenizare, după care se toarnă într-o tigaie care nu lipește.
Reţete pentru prânz
Faza de atac
- Frigărui de pui Dukan cu sos de iaurt – Trei piepturi de pui, iaurt grecesc cu 0% grăsime, pătrunjel tocat, arpagic, boia de ardei, sare şi piper. Pieptul de pui se taie în cuburi mari şi se înfig beţe, se asezonează cu rozmarin, după care se lasă pe grătarul electric încins la maximum. Pentru iaurt, amestecăm restul ingredientelor într-un castronel şi punem sare şi piper după gust.
- Ciorbă „a la grec”: Un piept de pui, o ceapă, un ou, un iaurt Activia Light, sare şi piper după gust, concentrat de pui (opţional). Pieptul de pui şi ceapa se lasă la fiert după care se adaugă sare şi piper. Amestecă separat oul cu iaurtul, după care adaugă din supă până se fluidizează. Adaugă apoi şi restul de supă şi lasă timp de un minut la foc.
Etapa de croazieră
- Supă-cremă din piept de pui: O ceapă, un morcov, pătrunjel, ţelină, piept de pui, sare şi piper. Legumele tăiate pe lungime împreună cu pieptul de pui despieliţat şi dezosat de pun la fiert în doi litri de apă. După ce au fiert, pune legumele şi pieptul de pui tăiat fâşii în blender. Peste pasta rezultată se pune restul de supă şi se mai dau la foc mic.
- Mâncare de legume – Trei vinete, două cepe, un ardei roşu, patru pulpe superioare, două roşii, oregano, cimbru, rozmarin şi pătrunjel. În timp ce lăsăm vinetele în sare pentru a scoate amăreala din ele (30 de minute), punem ceapa şi pulpele de pui la călit plus o cană de apă, lăsăm totul la foc mic timp de zece minute, după care adăugăm restul de legume. Adaugă condimentele, după care mai lăsam totul la foc potrivit timp de 30 de minute cu capacul pus.
Etapa de consolidare
- Plăcintă cu ciuperci – Un kg de ciuperci, șase linguri de făină, o ceapă, sare, piper, drojdie, trei ouă, trei linguri de brânză, un iaurt. În timp ce ceapa şi ciupercile se pun la înăbușit, facem aluatul. Amestecă făina cu drojdia şi sarea şi piperul, apoi lasă aluatul la crescut. După ce a crescut, întinde aluatul şi pune compoziția de ciuperci în aluat. Ouăle şi brânza se amestecă şi se adaugă peste ciuperci. Lasă totul la cuptor timp de 35 de minute.
- Supă-cremă de legume – Trei morcovi, trei bucăți de păstârnac, o bucată de ţelină, două cepe, un buchet de conopidă şi broccoli, sare, piper, mirodenii, sare şi piper. Toate legumele tăiate şi curățate se pun la fiert. Când sunt moi, pasează-le într-un blender şi adaugă sare piper şi mirodenii după gust.
Etapa de stabilizare
- Somon la cuptor cu ghimbir: usturoi, ghimbir (praf sau razuit) un file de somon, 50 g sos de soia şi 50 g sos teryiaki (niciunul dintre sosuri nu trebuie să conţină zahăr). Fileul de somon și restul ingredientelor se pun într-un vas de yen tapetat cu folie de aluminiu. Strânge folia de aluminiu, dar lasă ceva spațiu pentru ca aerul cald să circule, lasă totul la cuptor preîncălzit timp de 15 minute la 250° C.
- Tăiței cu creveţi – 200 g de tăiței (atenţie la etichetă, nu trebuie să conţină zahăr) creveţi decorticaţi, o cană de supă de legume, trei căţei de usturoi, patru linguri de zeamă de lămâie, o ceapă tăiată mărunt, pătrunjel tocat mărunt, sare şi piper. Într-o tigaie, adaugă supa usturoiul şi lămâia, iar după un minut în care a stat la fiert pe foc, adaugă ceapa, sarea, piperul şi creveții. După cinci minute, adaugă tăițeii deja fierţi şi mai lasă pe foc încă două minute.
Reţete pentru cină
- Omletă cu brânză de vaci: Trei ouă, 100 g de brânză de vaci degresată, sare şi piper după gust. Amestecă ouăle şi brânza până când compoziția devine omogenă, apoi introdu-o în cuptor.
- Salată de ton: o conservă de ton mărunțit, 100 g de iaurt, mărar, pătrunjel, piper, sare şi boia iute. Ceapa tăiată mărunt se amestecă cu restul ingredientelor şi se servește cu pâine integrală.
Etapa de croazieră
- Omletă cu ardei: Două ouă, două fiere de mărar, un sfert de ardei roşu sare şi piper după gust. Ardeiul tăiat mărunt şi mărarul se amestecă cu sarea, piperul şi ouăle bătute ca pentru omletă. Toarnă compoziția într-o formă de yena tapetată cu foaie de copt. Introdu totul în cuptorul preîncălzit pentru timp de 15- 20 de minute
- Salată de vinete Dukan: Trei vinete, două ouă fierte, o ceapă, sare şi piper, două linguri de iaurt cu 2% grăsime, o linguriţă de muştar. Vinetele coapte se mixează şi se amestecă cu gălbenuşurile de la ouăle fierte şi restul ingredientelor.
Etapa de consolidare
- Chifteluțe cu dovlecei: Un kg dovlecei, 100 g brănză cu 14% grăsime, două ouă, mărar, amidon, sare şi piper. Dă prin răzătoare brânza și dovleceii, după care amestecă restul ingredientelor în compoziție. În cazul în care compoziția este prea moale, adaugă o lingură de faină de tărâţe. Pune compoziția în forme de brioşe şi le lași la cuptor 30 de minute.
- Chipsuri: Trei albuşuri de ou, o lingură de tărâţe de grâu, două linguri de tărâţe de ovăz, două linguri de susan şi amidon. Întinde toate ingredientele amestecate în prealabil, în strat subţire pe o foaie de copt. Se lasă totul la cuptorul cu microunde timp de patru minute.
Etapa de stabilizare
- Bruschete cu roşii: Patru felii de pâine, două roşii, un căţel de usturoi, busuioc proaspăt, ulei de măsline, sare şi piper. Roşile şi busuiocul tăiate mărunt, se freacă cu uleiul de măsline. Feliile de pâine se prăjesc (la cuptor sau la prăjitorul de pâine) după care se freacă împreună cu căţeii de usturoi zdrobiți. Roşiile amestecate cu busuiocul se pun pe feliile de pâine prăjite şi se servesc imediat, pentru ca pâinea să nu se înmoaie.
- Omletă cu mentă și curry: Patru ouă, o linguriţă de curry, câteva frunze de mentă proaspătă, 50 de grame de brânză quark, sare şi piper după gust. Toate ingredientele se amestecă până la omogenizare, după care se toarnă într-o tigaie de teflon. În cazul în care nu ai o tigaie de teflon, pune un strop de ulei înainte…