Home > Sport si Fitness > Top 10 exerciții pentru îngrășare
Top 10 exerciții pentru îngrășare

Top 10 exerciții pentru îngrășare

Exercițiile de îngrășare trebuie să conțină o tehnică de executare corectă, intensitatea să fie suficienta, iar volumul și frecvența de formare să nu ducă la antrenament în exces.

Sunt foarte multe persoane care fac eforturi mari pentru a avea un corp mai bine structurat. Indiferent cât de multe alimente consumă, ele nu iau deloc în greutate.

În acest caz, se recomandă exercițiile pentru îngrășare, care pot ajuta cu siguranța la creșterea în greutate prin creșterea masei musculare; obținerea de masă musculară implica mai multă muncă decât pierderea grăsimii corporale.

Termenul știintific pentru cresterea masei musculare este hipertrofie, si se referă la creșterea în lățime a fibrelor musculare (în cele mai multe cazuri, cresterea masei musculare vine din creșterea fibrelor musculare în lățime și volum intercelular, și nu de la adăugarea de fibre musculare suplimentare.

Exercițiile pentru îngrășare vizează exercițiile pentru grupe musculare mari; iar vestea bună este că efectuarea acestora nu implica folosirea aparaturii sofisticate. Rolul acestor exerciții este de a stimula numărul maxim de fibre musculare, ceea ce duce la mărirea lor în dimensiune.

Ce presupune efectuarea acestor exerciții pentru îngrășare:

În această situație, se merge pe principiul consumului unui număr mai mare de calorii decât poate arde corpul. Mușchii au nevoie de combustibil, implicit un număr ridicat de calorii și de a exercita exerciții specifice pentru creșterea și obținerea unei mase musculare mai mari.

Cu ajutorul recomandărilor unei persoane specializate se poate ține o dietă bogată în calorii. Se recomandă aproximativ șase mese pe zi, la un interval de trei ore. Se va crește aportul de proteine și se vor reduce carbohidrații.

Tipuri de exerciții recomandate pentru îngrășare

Se va acorda o atenție sporită exercițiilor care antrenează mai multe tipuri de mușchi, în favoarea exercițiilor care antrenează doar o singură grupă musculară. O parte dintre aceste exerciții sunt:

  • genuflexiuni
  • îndreptări
  • flotările la paralele
  • tracțiuni
  • împinsul la bancă
  • împinsul deasupra capului
  • râmăturile

Se recomandă a se împinge pentru a ridica greutăți mai mari cu mai puține repetări.  Se va recurge la 10 și 20 de repetări pentru fiecare grupă de mușchi. Seturile de exerciții ar trebui să dureze între 40 și 70 secunde. Timpul maxim acordat acestor exerciții nu trebuie sa depășească 45 de minute.

Exercițiile cardio sunt foarte bune pentru creșterea în rezistență a organismului și reducerea cantităților de grăsimi, dar, dacă nu sunt executate corect, nu contribuie prea mult la dezvoltarea masei musculare.

Exercițiile pentru îngrășare se vor combina cu mersul pe jos, cu mersul pe bicicleta, dar nu mai mult de o oră pe săptămână…

Intervalul de formare va creste masa musculară în timp ce se pierde din grăsime. Sprint timp de un minut și se stabilizează la un ritm confortabil pentru câteva minute. Sprint pentru un minut, apoi se va încetini din nou. Continua timp de 30 minute, de trei ori pe săptămână.

loading...