Cum sa jonglam cu consumul de alimente cu un continut ridicat de carbohidrati este un subiect intens dezbatut atat in comunitatea medicala, cat si in cea a nutritionistilor.
Carbohidratii se gasesc in majoritatea alimentelor si joaca un rol critic in buna functionare a sistemului imunitar, a celui reproducator, in procesele de coagulare a sangelui si dezvoltarea muschilor. Deficienta de carbohidrati poate duce la dezechilibre ale functionarii organismului; in schimb, consumul excesiv de carbohidrati, in special al celor rafinati, precum zaharul sau siropul de porumb, duce la obezitate, diabet de tip 2 si cancer.
Carbohidratii sunt o componenta esentiala in alimentatia noastra, iar alimentele bogate in carbohidrati ofere beneficii excelente pentru sanatate. In ultimele decenii au existat o multime de controverse legate de alimentele care contin carbohidrati. Cu toate acestea, este important sa stim ca majoritatea alimentelor bogate in carbohidrati reprezinta principalii nutrienti de care organismul are nevoie, pe langa proteine si grasimi.
Carbohidratii sunt esentiali pentru organismul uman, nu numai pentru functionarea normala a corpului, ci si pentru sursa primara de energie pe care o ofera corpului nostru.
Desi carbohidratii rafinati sunt prelucrati si ofera, in general, foarte putina valoare nutritiva, sursele de alimente bogate in carbohidrati neprocesate si intregi sunt de obicei cele mai hranitoare si sanatoase.
Mai jos este o lista cu alimente cu un continut ridicat de carbodidrati:
1. Fructoza si zaharul granulat
Fructoza si zaharul granulat reprezinta carbodidrati puri si rafinati in procent de 99,999%, fara grasimi, proteine, minerale sau vitamine, asa ca acestea ar trebuie sa fie pe cat posibil evitate, putand fi considerate calorii goale (fara aport nutritiv).
2. Bauturi praf instant pentru sucuri; bomboane, jeleuri
Majoritatea bomboanelor sunt simple derivate ale zaharului granulat rafinat si trebuie evitat consumul lor. Acestea contin in proportie de 98-99% carbohidrati fara valoare nutritionala.
3. Cerealele cu zahar
Atentie la cerealele din cutie ce contin zahar, chiar si cele care sunt ambalate ca fiind integrale. Citeste lista de ingredient afisata pe spatele cutiei; unele cereale ambalate contin 90-93% carbohidrati. Pe de alta parte, cerealele pregatite in casa, precum fulgii de ovaz si secara, contin 10-12% carbohidrati cu mult mai multe vitamine si carbodidrati complecsi care sunt benefici organismului tau. Iar combinatia lapte si aceste cereale cu zahar este pur si simplu sursa de grasime adipoasa pentru abdomenul si soldurile tale.
4. Fructele uscate
Fructele uscate, precum merele, prunele, curmalele, bananele, sunt bogate in carbohidrati, dar si in fibre dietetice, vitamine care pot fi consumate pentru a stopa pofta de dulciuri. Insa, pe termen lung, ar trebui limitat consumul de fructe uscate. Merele deshidratate, prunele deshidratate si bananele deshidratate contin 88-90% carbohidrati, caisele si piersicile uscate au 83% carbohidrati, strugurii (stafidele) au 79%, iar curmalele, aproximativ 75% .
5. Biscuitii cu un continut redus de grasime, rondelele de orez, chipsurile din cartofi
Majoritatea produselor cu un continut scazut de grasimi si a snack-urilor de pe piata au un continut ridicat de carbohidrati, pentru a-si pastra gustul delicios.
Low-fat crackers sau biscuitii aceia dietetici cu un continut redus de grasime, rondelele de orez, precum si chipsurile din cartofi contin 81-83% carbohidrati. Ca termen de comparatie, mierea contine 82% carbohidrati insa vine la pachet cu vitamine si minerale. Sa consultati cu atentie eticheta oricarui produs ce are un continut scazut de grasimi inainte de a-l consuma!
6. Faina, torturile si prajiturile
Faina si produsele derivate, precum prajiturile, torturile si painea, sunt alimente cu un continut ridicat de carbohidrati (depinzand de reteta prajiturii, grasimile reduse indica un continut ridicat de carbohidrati). Prajiturile si torturile pot ajunge la carbohidrati in procent de 84% , iar majoritatea fainoaselor contin 70-78% carbohidrati.
7. Gemurile si fructele conservate
Aceste dulcegarii contin 64-68% carbohidrati, procentul depinzand de cat de gelatinoase sau cat de uscate sunt aceste conserve. Cu cat au mai putina apa si sunt mai uscate, cu atat contin mai multi carbohidrati.
8. Cartofii (cartofii prajiti)
Cu cat sunt mai intens prajiti, cu atat creste contitatea de carbohidrati pe care o furnizeaza. Cartofii pai contin 27% carbohidrati, iar un cartof copt in coaja are 21%.
9. Muraturi dulci, sosuri si dressing pentru salate
Gustul dulce din sosuri le confera acestora in jur de 35% carboidrati, iar dressing-urile cu un continut scazut de grasimi sunt, de obicei, indulcite si contin aproximativ 32% carbohidrati.
10. Pizza
Cantitatea de carbohidrati din pizza depinde de grosimea aluatului; bucatarii au creat in timp cruste din ce in ce mai subtiri, pentru a reduce cantitatea de carbohidrati. In functie de topping-uri si tipul de aluat, o portie de 100 g pizza poate avea intre 22-30% carbohidrati.
Legume bogate in carbohidrati
Adaugarea acestor legume sanatoase si bogate in carbohidrati la o masa va vor spori aportul de energie si nutrienti necesari corpului.
1. Cartofii dulci
Acest aliment bogat in carbohidrati este printre cele mai utilizate legume intr-o serie vasta de mancaruri. In medie, un cartof dulce fiert, cu tot cu coaja, are in jur de 24 grame de carbohidrati. Cartofii dulci sunt o sursa excelenta de potasiu si vitaminele A si C. Un studiu realizat in anul 2015 a descoperit ca unele dintre moleculele de carbohidrati din cartoful dulce violet pot avea beneficii antioxidante si antitumorale.
2. Sfecla
Sfecla, un alt aliment bogat in carbohidrati, este o leguma gustoasa, dulce, cu radacina de culoare purpurie, pe care oamenii o pot manca cruda sau fiarta. O sfecla cruda are in medie 13 grame de carbohidrati. De asemenea, este bogata in potasiu, calciu si vitamina A.
3. Porumb
Porumbul, un alt aliment bogat in carbohidrati, este o leguma populara de care oamenii se pot bucura pe tot parcursul anului. Poate fi gatit intr-o sumedenie de retete si este extrem de delicios. O masura de 100 grame de porumb contine 25 grame de carbohidrati. Conform unui studiu in 2007, porumbul este benefic in mentinerea nivelului glicemiei si tensiunii arteriale.
Cerealele – reprezinta o sursa de alimente bogate in carbohidrati.
Cerealele sunt adaptabile si pot constitui partea principala a multor mese. Urmatoarele alimente bogate in carbohidrati pot fi incorporate in orice dieta sanatoasa si echilibrata.
4. Quinoa
Quinoa este una dintre cele mai nutritive cereale, avand un gust similar cu cel al boabelor de orez si preparandu-se in acelasi mod, poate fi sursa principala de carbohidrati. O cana de quinoa poate contine 39 grame de carbohidrati, 8,14 grame de proteine si doar 1,61 grame de zahar.
5. Orez brun
O cana de orez brun are 36 grame de carbohidrati, iar boabele orezului brun sunt bogate si in antioxidanti.
6. Ovazul
Ovazul este unul dintre cele mai sanatoase si mai adaptabile cereale integrale. O ceasca de ovaz va ofera 27 grame de carbohidrati, pe langa 5 grame de proteine si 4 grame de fibre.
Fructele sunt o sursa bogata de carbohidrati sanatosi, in special cele de mai jos:
7. Banane
O banana medie are 26,95 grame carbohidrati. Precum cartofii dulci, bananele sunt, de asemenea, bogate in potasiu si vitaminele A si C.
8. Mere
Un mar mediu contine 25,13 grame de carbohidrati. De asemenea, ofera vitamine A si C, potasiu si fibre.
9. Mango
O cana de mango tocat are 24,72 grame carbohidrati. Incercati sa adaugati bucati de mango in cerealele sau smoothie-urile de la micul dejun.
In concluzie cand vine vorba de alimentele bogate in carbohidrati, este indicat sa alegeti alimentele intregi, prezentate mai sus si sa evitati carbohidratii prelucrati din alimentele procesate…
Alimentelele cu un continut ridicat de carbohidrati pot si benefice, dar consumate cu atentie, in cantitate limitata. Moderatia inseamna sanatate si te poate ajuta la satisfacerea fara griji a micilor pofte.