Carbohidratii cu absorbtie lenta iti furnizeaza energie pentru mai mult timp. In schimb, cei cu ardere rapida, ca, de exemplu, cartofii albi, orezul alb, painea alba, chifle, cerealele cu zahar, dulciurile, bauturile indulcite elibereaza brusc zaharuri in sange, ducand la cresterea brusca a nivelului energetic intr-un timp scurt, urmat de o stare prelungita de oboseala si, uneori, de o pofta nebuna de mancare.
Ceralele din categoria carbohidratilor rafinati au fost decorticate, acea coaja in care se afla cea mai mare cantitate de fibre ce au rolul de a incetini digestia fiind eliminate in timpul procesarii. Greseala sta in faptul ca multi oameni continua sa manace tot dulciuri nesanatoase pentru a-si recapata energia in loc sa aleaga surse de carbohidrati cu absorbtie lenta. Acestia reprezinta o sursa buna de energie, continand, de asemenea, nutrienti si fibre.
1. Cereale integrale. Consumul de cereale integrale pastreaza la un nivel normal zaharul din sange. Inlocuieste cerealele din comert cu terciul de ovaz gatit acasa, orezul alb cu bulgur, mei, orz decojit sau cu orez brun. Daca iti este pofta de ceva mai consistent, alege: painea din cereale integrale, biscuiti integrali si pastele integrale.
2. Boabele de fasole contin carbohidrati care se elibereaza treptat, avand indice glicemic scazut.
3. Legumele si fructele. Majoritatea fructelor si legumelor sunt surse sanatoase de carbohidrati buni. De evitat: legume ca pastarnacul si cartofii albi, care sunt absorbiti extrem de rapid in sange. Se recomanda consumul de fructe proaspete in loc de sucuri care contin mai multe zaharuri si mai putine fibre, facandu-le susceptibile absorbtiei rapide. In cazul carbohidratilor, diferenta dintre alimentele cu absorbtie lenta si cea rapida consta in cantitatea de fibre, acestea reducand absorbtia in sange a zaharurilor, scazand si colesterolul.
Lista alimentelor cu absorbtie lenta din categoria proteine
Proteinele sunt cheia unei diete sanatoase, fiind nutrienti importanti in cazul celor care practica un sport in mod regulat. Ajuta la dezvoltarea muschilor si repararea fibrelor musculare. In plus, anumite surse de proteine se elibereaza treptat, asta insemnand satietate pentru mai mult timp.
• Lactatele:
– Laptele de vaca.
Caseina este o proteina continuta in laptele de vaca. Se coaguleaza in stomac, luandu-i cateva ore sa se digere, fiind un aliment cu absorbtie lenta. De aceea, se recomanda sa nu mai mancati nimic macar doua ore ore dupa ce ati baut lapte de vaca.
– Branzeturile
Branzeturile tari contin cea mai mare cantitate de caseina. In aceasta categorie mai intra si branza de casa, fiind, de asemenea, si cea mai sanatoasa optiune.
O modalitate sanatoasa de a acumula cat mai multe proteine la o masa este sa alegi mai multe din lista alimentelor cu absorbtie lenta din categoria lactate si sa le combini, de exemplu, ciuperci cu branza de casa, alaturi de un pahar de lapte.
• Carnea, pestele
Carnea, atat alba, rosie, cat si pestele reprezinta alimente cu absorbtie lenta, dar care totusi se absorb mai repede fata de lactatele care contin caseina insa mai lent decat cerealele. Daca esti sanatoasa, poti manca de trei ori pe saptamana carne rosie si mai des carne alba, peste si fructe de mare.
• Nucile (de exemplu, migdalele) contin fibre si proteine si te tin satul pentru mai mult timp…
• Untul de arahide, untul de migdale
Aceste unturi din nuci contin proteine si fibre dietetice si fac parte din lista alimentelor cu absorbtie lenta de care trebuie sa ne infruptam cu atentie, cu conditia sa fim atenti si la continutul de grasime.