Home > Alimentatie si Nutritie > Cele mai importante alimente cu fibre
Cele mai importante alimente cu fibre

Cele mai importante alimente cu fibre

Alege alimente cu fibre care sunt recunoscute de nutritionisti drept cheia pentru sanatate. Fibrele constituie un element necesar in bunul mers al oricarei diete: de ingrasare, slabire, mentinere. Acestea au rol in echilibrarea functiilor sistemului digestiv. Poate nu stiati, dar corpul uman nu poate sa digere fibrele, asa ca acestea ajung in colon, unde ajuta la formarea si eliminarea toxinelor.

alimente cu fibre

Fibrele se clasifica in solubile in apa si insolubile. Fibrele insolubile in apa ajuta la digestia alimentelor de catre stomac, iar cele solubile contribuie la scaderea nivelului colesterolului si al glucozei din sange.

Cea mai mare cantitate de fibre solubile si insolubile se gaseste in verdeturi, legume, cereale, seminte, nuci si fructe. Fibrele insolubile in apa curata colonul din interior, deoarece nu pot fi digerate. Cele solubile formeaza o substanta gelatinoasa care incetineste digestia, echilibrand nivelul de zahar din sange.

Alimente cu un continut ridicat de fibre

Mute fructe contin o mare cantitate de fibre in coaja precum merele si perele. In cazul legumelor, se intelege de la sine ca cele crude contin mai multe fibre decat cele gatite. In functie de tipul si durata procesarii, cantitatea de fibre se diminueaza. Cerealele ar trebui consumate cat mai putin procesate si rafinate. Faina alba trebuie evitata pentru ca nu contine fibre.

Continutul fibrelor, nucilor si semintelor in 100 grame produs:

–          seminte uscate de chia: 38

–          seminte de in: 27

–          migdale prajite si uscate: 12

–          fistic crud: 10

–          nuca de cocos cruda: 9

–          alune de padure, uscate si prajite fara sare adaugata: 9

–          nuci pecan, uscate si prajite, fara sare adaugata: 9

–          nuci braziliene crude si uscate: 8

–          nuci uscate: 7

–          castane europene prajite: 5

–          nuci caju, coapte, fara sare 3

Continut fibre la 100 grame boabe de cereale, paste:

–          germeni de grau: 15

–          tarate de grau, simple, sau sarate, fara zahar: 13

–          hrisca: 10

–          tarate de ovaz fierte: 6

–          paste de porumb fierte: 5

–          spaghete integrale fierte: 5

–          taitei fierti sau la tigaie: 4

–          macaroane din grau integral, fierte: 3

–          boabe fierte de quinoa: 3

–          mei gatit: 2

Cate grame de fibre contin 100 grame paine:

–          paine hipocalorica: 12

–          paine multi-cereale: 7

–          pita din grau integral: 7

–          paine neagra: 5

–          paine din grau prajita: 5

–          paine din tarate de ovaz: 5

–          paine cu stafide: 4

–          painici cu tarate de ovaz: 4

–          chifle hamburger din mix de cereale: 4

–          paine de porumb: 3

–          paine prajita cu ou: 3

–          chifle frantuzesti: 3

–          ciabatta: 3

–          paine alba prajita: 3

–          paine frantuzeasca (baghete): 2

–          paine cu tarate de orez: 2

–          paine din secara: 2

Cate grame de fibre contin preparatele culinare (la 100 g):

–          Briose englezesti preparate cu faina din grau integral: 7

–          Lipie tortillas gatita cu putin ulei: 6

–          Tacos : 5

–          Paine din pesmet: 5

–          Covrigi copti (bagels) cu stafide si scortisoara: 4

–          Placinte cu fructe: 3

–          Salatine (crakers) cu continut scazut de grasime si sare: 3

–          Grisine simple: 3

–          Biscuiti simpli sau cu lapte: 2

–          Biscuiti cookies, negrese, din comert: 2

–          Crakers simplii sau cu branza: 2

Cate grame de fibre contin legumele (la 100g):

– anghinare, gatita, fiarta, cu sare: 9

– fasole Pinto, gatita, fiarta, cu sare: 9

– mazare verde, gatita, fiarta, cu sare: 5

– cartof dulce, fiert, copt, cu sare: 4

– fasole verde, gatita, cu sare: 3

– Broccoli verde, gatita, cu sare: 3

– varza de Bruxelles fiarta, gatita simplu, sau cu sare: 3

– morcovi cruzi: 3

– conopida proaspata, gatita cu sare: 3

– porumb fiert, la gratar, uscat, cu sare: 3

– vanata gatita: 3

– cartofi dulci, gatiti, fara coaja: 3

– bama, preparata cu sare: 3

– nap gatit, cu sare: 2

– ciuperci albe prajite: 2

– seminte de lucerna incoltite: 2

– sparanghel gatit: 2

– sfecla fiarta, uscata: 2

– telina, fiarta cu sare: 2

– varza gatita cu sare: 2

– ardei dulci sote: 2

– cartofi fierti, copti, in coaja, cu sare: 2

– spanac gatit cu sare: 2

Cate grame de fibre contin 100 g fructe:

–          Avocado: 7

–          Struguri cu samburi: 7

–          Curmale (finic): 7

–          Zmeura: 6

–          Mure: 5

–          Afine: 5

–          Guave: 5

–          Agrise: 4

–          Pere: 4

–          Rodie: 4

–          Prune uscate, sau conservate in sirop: 4

–          Caise uscate: 3

–          Banane: 3

–          Smochine crude: 3

–          Kiwi: 3

–          Felii de mere uscate: 2

–          Coacaze: 2

–          Cirese: 2

–          Custard-apple (Cherimoya sau mar de zahar): 2

–          Grapefruit roz sau rosu: 2

–          Fructele arborelui Jack: 2

–          Mango: 2

–          Portocale (toate soiurile): 2

–          Papaya: 2

–          Ananas proaspat: 2

–          Prune: 2

–          Capsuni: 2

–          Tangerine: 2

Reguli:

– mananca fructele crude si intregi; sunt mai sanatoase ca sucurile, chiar daca acestea sunt prospat stoarse. In plus, sucurile de fructe contin mai multe zaharuri, iar atunci cand sunt baute in cantitati mari, provoaca o crestere brusca a zaharului din sange.

– alege painea din faina integrala in detrimental celei din faina alba, rafinata

– alege orezul brun in loc de orez alb

– la gustarea intre mese, alege sa mananci alimente cu fibre

– introdu mai multe legume in meniul zilnic

– incepe ziua cu cereale integrale ce-ti furnizeaza energie

– mananca fructe cu coaja, si decojeste-le daca este necesar

– incep masa cu o salata

– bea smoothie si nu sucuri

Procesul de rafinare adesea reduce cantitate de fibre. Mananca alimente cu fibre cat mai putin procesate, si fa din asta o regula o fiecarei zile.

loading...