Salatele pentru dieta reprezinta o formula delicioasa pentru a-ti mentine in forma silueta fara sa te lipsesti de mancarurile cu gust bogat. Diversitatea de legume si verdeturi a salatelor inseamna o sursa importanta de vitamina C, acid folic, fibre, vitamina A, licopen si alti nutrienti.
Salatele pentru dieta pot fi preparate mai complexe ce pot reinterpreta felul principal al unei mese, dar pot si aperitive sau garnituri nutritive si gustoase.
Fa-ti un obicei sanatos in a manca multe salate pentru dieta.
Ponturi pentru a prepara salate pentru dieta:
1. Foloseste un dressing pe baza de uleiuri; multi nutrienti precum vitaminele A, D,E, K sunt solubili in grasimi, ceea ce inseamna ca organismul ii absoarbe doar in asociatia cu grasimile. Adauga in salata ulei si otet pentru un dressing light.
2. Amesteca diverse verdeturi: salate precum salata romana, iceberg, spanac, ridichi pentru mai mult gust si mai multi nutrienti. Adauga busuioc si patrunjel.
3. Adauga branza; adauga putina branza nu foarte grasa, pentru a obtine o salata satioasa: Parmezan ras, Mozzarella, Chedar.
4. Proteine: pui la gratar, somon, boabe de soia, edamame, tofu, seminte si nuci.
5. Adauga un amestec de legume si fructe: morcovi, castraveti, ardei grasi colorati, broccoli, mazare, anghinare, capsuni, zmeura, pere.
6. Renunta la crutoane: crutoanele din faina alba au putini nutrienti si un indice glicemic ridicat. In loc de crutoane, adauga in salata nuci, boabe de orez brun fiert sau quinoa.
Salate pentru dieta de slabit: retete usoare
Salata tofu
Timp de preparare: 25 min
Portii: 4
Nivel: usor
Un lucru execeptional la branza tofu, pe langa valoarea nutritionala, este capacitatea de a capta aromele din jur, mai alea cea in contact cu un dressing pe baza de ulei de susan. A se servi cu saratele si ceai de iasomie.
Ingrediente: 45 ml ulei de rapita, 30 ml otet de orez, 15 ml miere de albine, 10 ml sos de soia, 5 ml ulei de susan, 0,5 g ghimbir ras, sare, 400 g braza tofu taiata in cubulete de 2,5 cm, un kg salata verde combinata, doi morcovi taiati pe lungime, un castravete mare taiat cubulete.
Preparare:
-prepara dressing-ul: amesteca uleiul de rapita, otetul, mierea, uleiul de susan, sosul de soia si ghimbirul intr-un vas;
-pune tofu si 30 ml linguri de dressing intr-un vas si gateste la foc mediu timp de 15 minute pana capata o culoare aurie. Ia vasul de la sursa de caldura, adauga 15 ml de dressing si amesteca.
-adauga verdeata, morcovii, castravetele si restul de dressing. Serveste imediat cu topping de tofu.
Salata de ton in stil toscan
Timp de preparare: 10 min
Portii: 4
Nivel: usor
Ingrediente: 240 g ton maruntit din conserva, 425 g fasole boabe, 10 rosii cherry taiate in sferturi, 4 cepe verzi maruntite, 30 ml ulei de masline, 30 m suc de lamaie, sare, piper.
Preparare: amesteca tonul, fasolea, rosiile, ceapa, uleiul, sucul de lamaie, sarea si piperul. Salata se pastreaza la frigider.
Sfat: Daca folosesti fasolea din conserve, spal-o sub un jet de apa rece, caci adesea lichidul din conserva contine o cantitate mare de sodiu.
Salata Wedge
Timp de preparare: 15 minute
Portii: 4
Nivel: usor
Ingrediente: 2 bucati de salata romana curatata, 28 g arpagic maruntit, doua felii de sunca tocata, 60 g branza alba maruntita, 115 g dressing din unt.
Preparare: asaza un pat de salata roman pe un platou, adauga arpagic, sunca, si branza, si adauga ca toping dressing-ul de unt.
Reteta dressing : 115 g unt, 60 ml maioneza, 30 ml otet de vin, 0,25 g usturoi granulat, 0,25 sare, 0,25 g piper, 75 g ierburi aromate tocate: arpagic, tarhon, busuioc, marar.
Preparare: amesteca untul, maioneza, otetul, usturoiul, sarea si piperul. Adauga ierburile.
Salata cu afine
Afinele nu sunt doar desert, ci si un ingredient nutritiv pentru o salata delicioasa.
Ingrediente: 800 g verdeturi, 200 g afine, 115 g branza Gorgonzola sau branza albastra cu mucegai sfaramata, 50 g nuci pecan sfaramate, otet de vin.
Preparare: amesteca ingredientele si adauga otetul.
Salata de pui Cha-cha
Surprinde-ti papilele gustative cu o salata de pui cremoasa in forma unui tort. Adauga bucati de migdale deasupra salatei si decoreaz-o cu ierburi aromatice.
Ingrediente: 250 g crema de branza, 250 ml maioneza, 10 g pudra de curry, sare, un kg carne de pui maruntita, 250 g ananas taiat, merisoare uscate, 250 g migdale coapte si sarate maruntite, ierburi aromatice, afine, mure zmeura, felii de piersica.
Preparare: Amesteca crema de branza, cu maioneza, curry si putina sare. Adauga puiul, ananasul si merisoarele. Daca doresti, pune mixul intr-o forma de copt rotunda. Lasa la frigider macar opt ore. Rasuceste salata intr-o forma de tort decorativa si preseaza usor migdalele pe deasupra. Poti decora cu ierburi si alte fructe precum afine, mure, zmeura, felii de piersica.
Salata Cobb de cartofi
Nu se mai amesteca ingredientele, totul se asaza pe un platou. Iar cartofii pot fi gatiti si lasati la marinat peste noapte.
Ingrediente: 1,5 kg cartofi, sare, dressing de ulei de masline si otet, 250 g verdeteuri, doua fructe de avocado mari, 15 ml suc de lamaie, 3 rosii mari curatate de seminte si feliate, 12 cepe mici taiate felii, 240 g branza Chedar rasa, 120 g branza albastra maruntita, 8 felii de bacon, piper.
Preparare: Fierbe cartofii. Curata-i de coaja si taie cubulete. Adaga peste cartofi sarea, apoi o parte din dressing (250 ml); amesteca incet. Lasa amestecul peste noapte la frigider. Pe un platou, aranjeaza frunzele de salata. Curata si taie bucati avocado-urile. Stropeste cu putin suc de lamaie. Aranjeaza cartofii, avocado, rosiile, cepele, branza Chedar si branza albastra in linii orizontale deasupra salatei. Pune piper si serveste salata cu restul de dressing.
Salata de creveti cu lamaie si busuioc
Coaja de lamaie si sucul ce marineaza este secretul acestei salate. Acesti creveti sunt un aperitiv bun.
Ingrediente: 1, 5 kg creveti mari (gatiti in prealabil), o ceapa mare rosie feliata, un ardei rosu gras feliat si unul galben. Pentru salata: 100 g busuioc maruntit, 500 g salata verde, Parmezan.
Deasupra frunzelor de salata se asaza crevetii. Stropeste cu lamaie.
Salata cu tortelinni, frigarui – apartiv delicios
Ingrediente: 270 g tortellini cu branza, 240 g fasole verde, 68 de betisoare de lemn, 470 g rosii tip strugure sau rosii cherry.
Preparare: Se fierb tortellini si fasolea verde. Se scurg de apa. Infinge in fiecare betisor un tortelini si o jumatate de rosie. Intr-un vas de gatit se pun betisoarele se adauga dressing pe baza de otet, mustar si marar, se acopera si se pastreaza la frigider macar patru ore. Apoi se scot betiosarele si se servesc cu dressing-ul ramas.
Salada cu piersici la gratar si mozzarella
O varianta moderna a salatei caprese in care piersicile inlocuiesc rosiile.
Un dressing pe baza de lime, chimion, si cateva picaturi de tequila ofera o aroma speciala salatei. Pentru a tine pas cu schimbarile de sezon poti inlocui piersicile cu prune sau cu alte fructe moi, doar sa nu contina multa apa pentru a fi nevoie sa fie tinute mult timp pe gratar.
Ingrediente: 5 piersici, 3 cepe verzi feliate, 30 g coriandru 3 linguri de miere de albine, sare, 5 g coaja de lime, 120 ml suc de lime, chimion, pudra de chili, 30 ml tequila (optional), 80 ml ulei de masline, ulei vegetal de gatit, 240 g nasturel sau frunze tinere de voinicica, 350 g mozzarella taiata felii, frunze tinere de coriandru.
Preparare: Curata si taie in cubulete o piersica. Amesteca piersicia cubulete cu ceapa verde, coriandru, miere, sare, coaja de lime, suc de lime, chimion, pudra de chili, si optional tequila intr-un blender. Amesteca pana se obtine o pasta omogena adauga ulei si mai amesteca putin. Restul de piersici taiate in doua se pus pe gratar. Asaza nasturelul pe patru farfurii. Alternativ adauga patru felii de piersica la gratar si patru felii de branza. Adauga peste trei felii de piersica. Stropeste cu dressing.
Salata de paste cu fasole verde si struguri
Fierbe pasta corect incat sa nu se sfarame cand adaugi ingredientele.
Ingrediente: 200 g nuci pecan, 8 felii de sunca, 450 g fasole verde taiate bucati mici, 245 g paste penne, 250 ml maioneza, otet, 5 g sare, 400 g struguri fara samburi taiati pe jumatate, 150 g ceapa rosie taiata felii.
Preparare: Nucile pecan se asaza pe o tava intr-un singur strat pe o foaie de copt. Se coc in cuptor. Se face la gratar sau in cuptor sunca pana devine crocanta. Fasolea se fierbe. Fierbe pasta. Amesteca intr-un vas maioneza cu otetul, sarea si strugurii. Adauga nucile pecan, fasolea, pastele, strugurii, ceapa. Asezoneaza cu sare dupa gust. Lasa la rece trei ore. Adauga bacon inainte de a servi salata.
Salata cu paste pesto
Ingrediente: 450 g paste in forma de scoica, 80 ml otet de vin, 5 g piper maruntit, 2,5 g sare, 5 g mustar Dijon, un catel de usturoi pisat, 180 ml ulei de masline, busuioc verde proaspat, 90 g branza Parmesan rasa, 100 g nuci de pin coapte; garnitura: frunze de salata, rosii ciorchine.
Preparare: Fierbe pastele. Amesteca otetul, piperul, sarea, mustarul, usturoiul; adauga treptat uleiul de masline. Peste paste adauga branza, busuiocul, nucile. Amesteca. Se serveste optional cu salata-garnitura.
Salata de spanac si capsuni
Ingrediente: 30 g ceapa rosie feliata, 120 g spanac tanar, 450 g capsuni, 120g branza albastra sfaramata, 100 g migdale coapte, otet de vin, sare si piper dupa gust.
Preparare: Amesteca ceapa rosie cu spanacul, capsunile, branza, otetul, nucile, adauga sarea si piperul. Pentru o combinatia surprinzatoare inlocuieste migdalele, branza albastra si otetul de vin rosu cu nuci pecan, branza de capra si otet balsamic.
Salata de pui cu lamaie si tarhon
Ingrediente: 115 g nuci pecan maruntite, 175 ml maioneza, tarhon proaspat, 5 g coaja de lamaie rasa, 15 ml suc de lamaie proaspat, sare, piper, 500 g bucati de pui, doua tulpini de telina taiate marunt, o jumtate de ceapa taiata fin, optional struguri rosii fara samburi taiati pe jumatate. Se serveste cu felii de lamaie…
Preparare: Se coc nucile pecan in cuptor. Amesteca maioneza cu tarhonul, coaja si sucul de lamaie, sarea si piperul. Adauga nucile, puiul, telina, si ceapa. Optional adauga si boabele de struguri.